1. 首頁 > 健康養生 > >

風險|隨著年齡的增長，身上的這種肉可別太少

進行年齡and活動心血管肌肉肌少癥知識科普Gao中老年風險運動老年人身體health

隨著年齡的增長 ， 人體的各種機能會出現減退 ， 包括心腦功能、咀嚼和消化能力、運動機能等等 。
今天重點要說的 ， 是人體肌肉的變化 ， 包括肌肉量和機能的變化 。 因為肌肉的變化不僅會影響身體活動能力 ， 更重要的是會影響健康 。
風險|隨著年齡的增長，身上的這種肉可別太少
文章圖片

什么是肌少癥 人到 40 歲以后 ， 由于激素的變化、飲食質量的下降、身體活動不足等因素 ， 骨骼肌的量和質都會出現減退的趨勢 。
這種肌肉量的減少和質的減退在醫學上稱為骨骼肌減少癥 ， 簡稱“肌少癥” ， 它是一種與年齡相關的肌肉量減少 ， 同時存在肌肉力量或軀體功能下降的綜合征 。
肌少癥對健康的影響 肌肉衰減會導致活動能力減弱、基礎代謝降低、身體機能衰退 ， 增加骨質疏松、抵抗力下降、血脂異常等風險 。
一項薈萃分析發現 ， 我國老年人肌少癥合并患病率為 17.0% 。 越來越多的證據也表明 ， 肌少癥與心血管健康、跌倒、虛弱等多種不良后果密切相關 。
心血管健康
一項最新發表的在 45 歲以上中老年人中進行的研究結果表明 ， 與正常中老年相比 ， 疑似肌少癥中老年人心血管疾病的發生率增加 29% ， 心血管事件風險增高 22%；而在確診的肌少癥中老年人中 ， 心血管疾病發生率增加 72% ， 風險增高 33% 。 此外 ， 肌肉減少、萎縮也是影響慢性心力衰竭死亡的重要危險因素 。
風險|隨著年齡的增長，身上的這種肉可別太少
文章圖片

骨質疏松
肌少癥與骨質疏松存在著密切聯系 ， 常伴隨發病 ， 如肌少-骨質疏松癥 ， 有研究發現 ， 肌肉質量與骨密度存在顯著正相關 ， 骨骼健康離不開良好的肌肉質量 。
此外 ， 肌肉力量不足還容易引起慢性腰背痛以及椎間盤突出等退行性脊柱病變 。
心理健康
肌少癥還與心理健康有關 。 不少的臨床研究也發現 ， 肌少癥群體由于身體活動存在一定障礙 ， 生活質量明顯下降 ， 容易長期處于情緒低落的狀態 ， 增加患抑郁的風險 。
一項在 60 歲及以上老年人中進行的研究顯示 ， 認知功能下降與肌少癥也存在一定關聯 。
延緩中老年人肌肉衰減很重要！【風險|隨著年齡的增長，身上的這種肉可別太少】延緩中老年人肌肉衰減就顯得十分重要 。 吃動結合、保持健康體重是延緩中老年肌肉衰減的重要方法 。
風險|隨著年齡的增長，身上的這種肉可別太少
文章圖片

5點建議 1、每天吃點肉、乳制品及豆制品 ， 保證優質蛋白質的充足攝入 。
2、經常吃點海魚、海藻等富含 n-3 多不飽和脂肪酸的海產品 。
3、經常吃點肝、蛋黃等富含維生素 D 的食物 。
4、經常進行戶外活動 ， 享受陽光的沐浴 。 有利于體內維生素 D 的合成 。
5、保證充足的身體活動 ， 可以進行有氧運動如快走、慢跑等 ， 也可以選擇抗阻運動如拉彈力繩、舉沙袋等 。 注意量力而行 ， 選擇適合自己的運動 。
參考文獻
江濤,王新航,張露藝,龍曉靜,曾英,文秀玉.中國老年人肌少癥患病率的Meta分析[J].海南醫學,2022,33(01):116-123.
Gao K, Cao LF, Ma WZ, Gao YJ, Luo MS, Zhu J, Li T, Zhou D. Association between sarcopenia and cardiovascular disease among middle-aged and older adults: Findings from the China health and retirement longitudinal study. EClinicalMedicine. 2022 Jan 10;44:101264. doi: 10.1016/j.eclinm.2021.101264. PMID: 35059617; PMCID: PMC8760427.
von Haehling Stephan et al. Muscle wasting as an independent predictor of survival in patients with chronic heart failure.[J]. Journal of cachexia, sarcopenia and muscle, 2020, 11(5) : 1242-1249.