壽命|改變飲食習慣，能延壽十多年！越早改變越好！( 二 ) 堅果|食物|食用量|膳食|研究

4、減少紅肉、減少加工肉類
過量食用紅肉與心血管病、癌癥等多種疾病風險相關，因此飲食中減少紅肉、加工肉是延長壽命的重要一環。
2021年12月，發表在微生物學領域頂級期刊《自然微生物學》上的一項研究發現，攝入大量紅肉之后，食物殘渣進入腸道，肉堿被腸道細菌轉化為三甲胺，三甲胺進入肝臟之后，被黃素單加氧酶氧化為三甲胺氧化物。其作用是抑制血液中膽固醇的降解。因此，膽固醇就只能沉淀到動脈血管壁，導致血管壁加厚、硬化。
2020年發表在《英國醫學雜志》（BMJ）上的一項研究指出，從1991年到2011年間，飲食與生活方式對消化道癌癥風險的貢獻一直在增加，研究人員預計它們還將會繼續增加。紅肉攝入量較高與BMI超標需要特別注意，因為它們是導致消化道癌癥的首要因素之一，并預計在未來20年內對中國的影響更大。
養成健康的飲食習慣，
要注意這3點
1、吃多少都有標準
據《中國居民膳食指南（2016年版）》推薦，日常飲食中，不同食物的食用量應滿足以下推薦標準：
全谷物：推薦每天食用全谷物和雜豆類50 g-150 g ，如小麥、燕麥、大麥等。
蔬菜：推薦每天食用300 g-500 g ，深色蔬菜占一半。
水果：推薦每天食用新鮮水果200 g-350 g ，果汁不能代替水果。
豆類及其制品：推薦每天食用30 g-50 g 。
堅果：推薦每周食用50 g-70 g 。
奶類及乳制品：推薦每天1杯奶，相當于300 g液態奶或相當的乳制品。
魚肉：推薦每周吃魚280 g-525 g 。
水和茶：推薦成人每日飲水1500 ml-1700 ml 。
紅肉和白肉：建議成年人每天食用畜禽肉40 g-75 g ，優先食用禽肉。
加工肉類：盡量減少食用，能不吃就不吃。
鹽：建議成人每天食鹽攝入不超過6g ，相當于一啤酒瓶蓋，同時注意減少含鹽加工食品的食用。
酒：能不喝酒盡量不喝酒，尤其是兒童、孕婦和哺乳期女性。
添加糖和含糖飲料：控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50 g ，最好控制在25g以下；提倡飲用白開水和茶水，不喝或少喝含糖飲料。
油脂：成人每天烹調油建議量為25g-30g ，少吃肥肉、油炸食品。
2、第一口吃什么很重要
除了吃多少之外，先吃什么也很重要。
2020年，新加坡研究人員發表在《臨床營養學》雜志上的一篇研究指出，蔬菜-蛋白質-碳水化合物的吃飯順序，對于控制餐后血糖的效果非常好；如果無法法接受空口吃主食的做法，那么先吃蔬菜，然后再一口肉一口飯地吃，也可以。
3、吃飯速度也決定健康
2021年12月，一項來自意大利的研究提示，吃飯的速度和代謝異常有著密切的聯系，尤其是在肥胖人群中吃飯速度快，會顯著增加血脂代謝異常的發生風險。因此研究人員強調肥胖門診應評估患者的吃飯速度，膳食教育應強調吃飯速度慢的益處，這可能是降低肥胖人群心臟代謝風險的一個簡單方法。
所以，飲食對于壽命的影響非常大，也許做不到完全遵照優化的飲食，但是只要做些改變，讓你的飲食更健康一些，對于延長壽命就會有積極的作用。