壽命|改變飲食習慣，能延壽十多年！越早改變越好！堅果|食物|食用量|膳食|研究

“保溫杯里泡枸杞”是現代許多人養生的寫照，為了追求健康長壽，各種各樣的方法數不勝數。但你知道嗎，不需要昂貴的保健品，只要改變一下飲食習慣，也是很好的養生習慣！
2022年2月，一項發表于《公共科學圖書館?醫學》（PLOSMedicine）上的研究發現，僅僅改變飲食，就有可能延長壽命；改變越早，壽命延長的將會越多，最多可以延長13年的預期壽命。即使是60歲才開始改變飲食的老年人，也能從中獲益。

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研究發現，如果從20歲開始，飲食中添加更多豆類、全谷物、堅果，更少紅肉、加工肉類的優化飲食，則有望使預期壽命延長10年以上。其中可以使男性和女性預期壽命分別延長12.9歲和10.6歲。
此外，研究還發現，即使在80歲時，改變飲食模式也有助于延長預期壽命。
“三加兩減”：
改變這5種食物，對壽命影響大
《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》指出，增加某類食物食用量，包括全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品、奶類及其制品、魚肉、堅果、飲水（飲茶）等；減少某類食物食用量，包括紅肉、加工肉類、酒、鹽、糖和油脂等，可降低多種疾病風險，對健康產生有益影響。
而在不同類型食物中，上述研究人員發現，豆類、全谷物、堅果、紅肉和加工肉類，對預期壽命的影響更大。增加或減少某類食物，改善飲食，遵循更健康的飲食模式，可以對預期壽命產生良好影響。
1、增加豆類
上述研究發現，由于多數人飲食中豆類缺乏或沒有，因此增加飲食中的豆類對延長壽命的影響最為顯著。
2021年10月，美國心臟協會最新發表指南指出，常見的豆類食物有大豆類（包括毛豆和豆腐）、其他豆類，扁豆、鷹嘴豆和豌豆等。這些植物性食物是蛋白質和膳食纖維的良好來源。研究發現，攝入較高的豆類和堅果，與心血管疾病、冠心病和中風風險較低有關。
2、增加全谷物
此外，飲食中增加全谷物的量也對延長壽命有益。
全谷物，如小麥、大麥、水稻、燕麥、黑麥、玉米、高粱、小米等是膳食纖維的良好來源。膳食纖維可與致癌物結合，吸收雜環胺類物質，改善腸道上皮組織增生，保持腸道上皮細胞完整性。有助于降低某些炎癥細胞因子水平。可預防多種疾病。
2019年發表在《柳葉刀》雜志上，由世界衛生組織與新西蘭奧塔哥大學的研究團隊合作開展的一項研究結果顯示，與吃膳食纖維最少的人群相比，飲食中膳食纖維含量最多的人群全因死亡率降低15% ，癌癥死亡率降低13% 。
3、增加堅果
堅果當中富含多種維生素和礦物質，其富含的卵磷脂對兒童和青少年具有補腦健腦的作用。因此像花生米、核桃仁、瓜子、大杏仁及松子、榛子等堅果都是很好的零食選擇。此外，堅果當中還富含不飽和脂肪酸、維生素E、礦物質鎂、鋅、膳食纖維等多種營養素，堅持適量食用有助于機體健康。
【壽命|改變飲食習慣，能延壽十多年！越早改變越好！】日常飲食中將堅果作為零食食用是非常好的選擇，既能滿足日常需求，又可以控制攝入量。
但值得注意的是，選擇堅果時，最好不要選擇穿上糖或鹽的“外衣”的堅果，例如琥珀核桃仁、魚皮花生、鹽焗腰果等。此外，炒瓜子、炒花生雖然沒有添加輔料，但因為油脂含量高，如果保存不當，受高溫和高濕度的影響，容易變質，食用時一定要當心。