營養|更年期最該補的營養是？營養師定制食譜來嘍( 二 ) 雌激素|媽媽|膽固醇|維生素|女

三、更年期營養食譜在鈣、鉀、維生素D、維生素C等微量營養素和膳食纖維中，更年期最容易缺的是鈣。
下圖是我國居民鈣攝入量的情況，由圖可知，成人各個年齡段鈣攝入都不達標(50歲之前800毫克、50歲之后1000毫克) ，其中女性比男性缺的更厲害。城市女性要比農村女性攝入的多些，可是45歲以后城市女性的鈣攝入量連370毫克都沒達到。 [7]

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所以谷老師就給出一個高效補鈣的食譜。

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食譜說明：
1、1盒(250毫升)純牛奶可以替換成250毫升無糖酸奶或32克無糖奶粉或25克低鹽天然奶酪。
2、油菜、菠菜可以替換成芥菜、莧菜、茴香、芥藍、小白菜、空心菜。其中菠菜和莧菜草酸含量較高，沸水焯1分鐘再烹調。
3、100克北豆腐可以替換成100克南豆腐或50克豆腐皮/絲/干或400毫升無糖豆漿。
4、每天大概喝300克奶，吃200克上述綠葉菜(做熟2拳頭)、100克北豆腐(麻將大小5塊)、15克芝麻醬(滿滿一勺) ，是補足鈣的關鍵。如果這些食物有啥沒吃夠，那就算一下虧空，吃補劑來補。
選擇鈣劑時無機鈣、有機鈣都行，不過如果是有萎縮性胃炎的媽媽建議選有機鈣。
5、別忘了每天吃400微克的維生素D ，因為食物中維生素D含量很低，沒法補夠。

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小結：其實沒有什么保健品對改善更年期很有效，不過可以通過下面這些措施來改善癥狀[8] ，另外更年期必須要特別重視補鈣和維生素D 。
1、盜汗
穿輕薄的衣服。
晚上保持臥室涼爽。
避免潛在誘因如辛辣食物、咖啡因、煙酒。
試著減輕壓力。
如超重要減肥。
2、緊張、焦慮、暴躁
充足休息、定期鍛煉，做一些放松的活動如瑜伽、太極。
今日互動：這個三八女性節，你打算如何關愛媽媽的健康呢？
參考文獻：
[1]Peacock K, Ketvertis KM. Menopause. [Updated 2022 Feb 2]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507826/
[2]Moore TR, Franks RB, Fox C. Review of efficacy of complementary and alternative medicine treatments for menopausal symptoms. Journal of Midwifery & Women’s Health.2017;62(3):286-297.
[3] https://www.nccih.nih.gov/health/black-cohosh
[4]https://www.nccih.nih.gov/health/red-clover
[5] https://www.fda.gov/consumers/womens-health-topics/menopause
[6] 楊月欣,葛可佑.中國營養科學全書第2版(下冊)[M].人民衛生出版社,2019
[7]中國居民膳食營養與健康狀況監測報告(2010-2013)
【營養|更年期最該補的營養是？營養師定制食譜來嘍】[8] https://www.nhs.uk/conditions/menopause/treatment/