營養|更年期最該補的營養是？營養師定制食譜來嘍雌激素|媽媽|膽固醇|維生素|女

關注谷老師的朋友，年齡幾乎都是20+ ，算一算咱們的媽媽們也基本都進更年期了。
更年期最常發生在45歲以后，原因是雌激素分泌減少或停止分泌，可能會出現潮熱、盜汗、心悸、偏頭痛、注意力不集中、睡不好覺、緊張焦慮、體重增加、陰道干燥和瘙癢等癥狀。 [1]
媽媽們老了，進入更年期還可能被這些癥狀困擾，心疼老媽。
很快就三八節了，大家可能想買些保健品送給老媽，谷老師這篇文章就分析一下常見產品是否靠譜，還整理了更年期飲食原則和食譜，送給愛我們的媽媽。
一、三個與更年期相關的產品都不建議吃
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市面上宣稱能改善更年期癥狀的產品，主要有3個，分別是大豆異黃酮、紅三葉草提取物、黑升麻提取物。
大豆異黃酮在體內能發揮雌激素活性，這個點我們都熟知了，其實另外兩個提取物中也含有類似的成分。
而更年期癥狀剛好是雌激素缺乏引起的，所以有很多服用它們改善更年期癥狀的研究。
但是研究結果喜憂參半，所以只能說是可能有效、似乎有效。 [2-4]
比如大豆異黃酮可能有助于減少更年期潮熱的頻率和嚴重程度，不過效果可能很小。 [2]
另外，服用它們也可能存在一定的風險，比如黑升麻可能會引起胃不適，痙攣，頭痛，皮疹，感覺沉重，陰道出血，以及體重增加等問題。
另外，美國FDA也提醒更年期女性，不要被那些聲稱能奇跡般治愈體重增加、脫發、皺紋或其他絕經期或絕經后問題的產品所欺騙。 [5]
營養師的觀點呢？
也不建議咱們給老媽們買這些產品，如果癥狀非常嚴重影響正常生活，最好在醫生的指導下，服用藥物或進行激素治療。
另外還有賣家可能宣傳：維生素E和魚油可能對緩解更年期血癥狀(潮熱、盜汗、心悸、偏頭痛)有效，但是研究卻表明它們的效果并不比安慰劑好。既然如此就別指望了。 [1]
二、更年期最易缺的營養素
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雌激素缺乏會增加破骨細胞的活性，從而加速女性的骨丟失。
40歲時女性開始每年以0.3%到0.5%的速度流失骨質，到了絕經期，女性的骨質流失率每年增加3%到5% ，而且會持續5到7年。 [1]
所以進入更年期后要特別注意補鈣，同時補促進鈣吸收的維生素D,還要補足蛋白，以減少骨質疏松、摔倒和骨折風險。 [6]
另外，雌激素缺乏會引起低密度脂蛋白(LDL)增加，它很容易沉積于血管壁，增加心血管疾病的風險。
研究顯示，已經進入更年期的女性，冠心病的幾率是同齡女性的2-3倍。 [1]
除了冠心病，心血管疾病還包括高血壓、血脂異常、腦卒中，防治這些疾病的飲食原則基本一致，主要是：
1、低鹽
2、限糖
3、限制脂肪總量和飽和脂肪酸
4、限制膽固醇
5、補足鈣、鉀、Vd、Vc等微量營養素
6、補足膳食纖維
限制膽固醇這方面，膽固醇含量超高的豬腦就別吃了，膽固醇含量比較高的魷魚干、海米、豬肝、銀魚要少吃，每次最好控制在二三十克以內。
至于雞蛋黃，每天吃一個不用擔心，這是因為1個中等個頭的雞蛋，約50克，蛋黃也就15克，由此攝入的膽固醇只有88毫克，加上其它膽固醇不高的食物，膽固醇攝入量也比較容易控制在300毫克以內(指南對血脂異常者膽固醇的限量) 。