運動是抗抑郁良方 | 散步、慢跑、瑜伽和力量訓練效果佳奶茶|腦卒中|有氧運動

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無處不在的壓力或對生活現狀的不滿等，讓焦慮、抑郁成為很多人的常態。此外，不健康的生活方式也是抑郁的因素之一。近期，清華大學萬科公共衛生與健康學院的一項研究顯示，奶茶或增加抑郁、焦慮等風險。那么，如何趕走抑郁，《英國醫學雜志》發表一項分析結果，表明運動是治療抑郁癥的有效措施，其中，散步或慢跑、練瑜伽和力量訓練的效果比其他運動方式更有效。
0 1不健康生活方式也會讓人抑郁
之前的研究表明，大量飲用含咖啡因的含糖飲料可能會導致成癮癥狀，反復消費含咖啡因的含糖飲料，還會導致大腦獎賞神經系統的適應，產生耐受性，進一步加深成癮性。
清華大學萬科公共衛生與健康學院研究團隊的研究，采用橫斷面研究方法，對位于北京的5000余名大學生進行調查，調查內容包括抑郁、焦慮癥狀、自殺念頭和奶茶成癮癥狀（包括奶茶消費、依賴、負罪感、戒斷、耐受、無法停止、渴望和停止意圖）。
調查結果顯示，約77%的參與者在過去一年中至少飲用6~11杯奶茶，其中， 20.6%的人每周喝2~3杯奶茶， 2.6%的人每周喝4~6杯奶茶， 1.2%的人每天喝一杯。
研究發現，在飲用奶茶的青少年中，較高的奶茶成癮水平與抑郁、焦慮和自殺念頭的風險分別顯著相關。此外，奶茶成癮在孤獨感和不良心理健康結果（抑郁、焦慮、自殺念頭）之間可能發揮了中介作用。
此前，天津醫科大學總醫院研究人員進行的研究表明，生活方式與抑郁癥狀密切相關，吸煙、吃動物性食物、甜食和水果膳食模式、睡眠時間＞7.6小時/天、室外活動時長3~5小時/天及＞5小時/天都會增加抑郁癥狀的發生風險。
浙江大學學者通過對14萬余人進行的研究發現，頻繁吃油炸食品或增加焦慮和抑郁風險。經常吃油炸食品，會分別增加12%的焦慮風險和7%的抑郁風險。具體原因，研究者推測與油炸食品時丙烯酰胺的水平增高有關。
此外，天津醫科大學學者發現，網絡成癮越嚴重、電視使用時間越長，抑郁風險越高。中國科技大學和合肥學院學者進行的研究發現，睡前刷手機易抑郁。

2抑郁的人慢性病風險高
抑郁的危害不僅僅是精神上的，還與諸多慢病相關。前瞻性隊列研究結果發現，有抑郁癥狀的成年人，死亡風險增加。與正常人相比，有輕度抑郁癥狀者，全因死亡風險增加了35% ，心血管病死亡風險增加了49% 。有中重度抑郁癥狀者全因死亡風險增加了62% ，心血管病死亡風險增加了79% ，缺血性心臟病風險增加了1.2倍。
研究者分析，抑郁癥狀可能通過影響生活方式，如肥胖、缺乏運動、吸煙、不健康飲食和過度飲酒，導致了心血管事件和全因死亡風險增加。
根據《神經病學》上發表的一項研究，一些人在腦卒中發病前幾年可能會出現抑郁癥狀。抑郁癥狀先于腦卒中發作，并在中風后進一步惡化。研究者稱，腦卒中前抑郁癥狀的增加，也可能是即將發生腦卒中的信號。
《美國醫學會雜志》子刊發表的一項覆蓋500多萬人、隨訪10年的韓國研究表明，抑郁會增加新發房顫風險，提示有抑郁癥的人需要充分篩查房顫。多因素分析顯示， 10年期間，與無抑郁癥的人相比，有抑郁癥的人新發房顫累積發生風險增加25.1%；抑郁癥狀反復發作的人新發房顫的風險更高，增幅為32% 。而且，有抑郁癥的年輕人和女士，新發房顫的風險可能更高。
一項覆蓋22個前瞻性隊列、共56萬余人的匯總分析表明，有抑郁癥狀的人心血管病發生風險明顯增加，即便其抑郁水平尚未達到抑郁癥的診斷標準。
0 3運動是緩解抑郁的良藥
那么，如何遠離抑郁？近期，《英國醫學雜志》發表一項分析結果顯示，運動是有效的抗抑郁方式。
該研究共納入218項隨機對照試驗，涉及1萬余名受試者。研究結果顯示，運動具有中等程度抗抑郁作用，可與心理治療和藥物治療相結合；相比于主動控制（如采取常規護理措施或使用安慰劑藥物），跳舞可顯著改善抑郁，而散步或慢跑、練瑜伽、強化力量訓練、混合有氧運動等方式可中等程度改善抑郁；相比于主動控制，單獨認知行為治療具有中度抗抑郁的效果，而單獨使用選擇性5-羥色胺再攝取抑制劑（SSRIs類抗抑郁藥）的抗抑郁效果較弱。 SSRIs與運動結合，或有氧運動與心理治療相結合也可達到中等，有臨床意義的治療效果。
盡管散步、練瑜伽等輕體力活動具有臨床意義上的改善抑郁作用，但劇烈運動（如跑步、間歇訓練）改善抑郁的預期效果更好。
研究還顯示，部分干預措施（如瑜伽）采取團體干預效果更好，而強化力量訓練、混合有氧運動等干預措施在個體干預中效果更好。而且參與者的依從性較好，研究未發現受試者在干預期間出現疾病復發，在干預后或長達6個月后抗抑郁效果仍相對穩定。
總之，無論是單獨運動干預還是聯合已有治療方式，運動都具有中等程度的抗抑郁作用。具體來看，散步或慢跑、練瑜伽、強化力量訓練和跳舞是更為有效的運動方式。雖然散步和慢跑對男性和女性均有效，但強化力量訓練對女性和年輕人更有效，練瑜伽對男性和老年人更有效。運動的益處往往與其強度成正比，因此劇烈運動的抗抑郁效果可能會更好。
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