1. 首頁 > 健康養生 > >

“升糖大戶”被揪出，提醒：想要血糖正常，盡量少吃這4種食物

抑郁癥養生食譜躁郁癥

“升糖大戶”被揪出，提醒：想要血糖正常，盡量少吃這4種食物

68歲的劉阿姨特別注重養生 ， 前不久她聽專家說小米粥營養豐富 ， 還能控糖 。 于是 ， 她把每日的主食改為了小米粥 ， 有時候甚至只吃小米粥 。
最近一段時間 ， 劉阿姨發現自己喝水很多但還是經常感到口渴 ， 明明剛吃過飯 ， 沒隔多久肚子又開始餓了 。 當發覺了身體不斷出現異樣后 ， 劉阿姨決定去醫院看看是不是哪里出了問題 。
在醫生了解了劉阿姨的日常飲食后 ， 指出小米粥可能是血糖升高的“元兇” 。
聽到醫生的話 ， 劉阿姨更疑惑了：“不是都說小米粥有助于控糖嗎？那它到底是升血糖還是降血糖呢？”
一、常喝小米粥 ， 到底是升血糖 ， 還是降血糖？
有不少研究表明 ， 常吃小米粥對于控制血糖水平是有幫助的 。
《營養前沿》（FrontiersinNutrition）發表的一項研究表示 ， 小米在管理和預防2型糖尿病方面 ， 相比其他谷物擁有更佳的控糖水平 。
還有21項以小米為實驗食物的研究結果均顯示 ， 長期食用小米的糖尿病患者從134mg/dL到117.9mg/dL ， 餐后血糖平均降低了30mg/dL ， 接近糖尿病患者的正常水平 ， 證明小米能在降低空腹血糖水平、提升血糖控制方面起到積極作用 。
其他研究指出 ， 小米富含膳食纖維、蛋白質等有效降低消化酶活性的成分 ， 致使淀粉多糖的吸收速度減緩以及單糖和雙糖的吸收率下降 ， 繼而達到控糖效果 。
既然小米粥有控糖的作用 ， 為何劉阿姨的血糖卻升高了呢？
食物對血糖的影響可以通過兩個指標來衡量：血糖生成指數（GI）和血糖負荷（GL） 。
血糖生成指數用于反映不同食物對血糖影響大小 。 根據《中國食物成分表》的劃分 ， 當GI<55時為低 ， 在55-70的范圍內為中 ， >70則是高 。 一般來說 ， 食物的升糖指數越高 ， 對血糖的影響越大 。
小米粥的升糖指數（GI）是61.5 ， 屬于中GI食物 。 中升糖指數食物對血糖影響雖不大 ， 但如果食用方式不當 ， 也會起到反作用 。 劉阿姨一日三餐都只吃小米粥 ， 導致過度食用 ， 繼而引發血糖上升 。
那小米粥要怎么吃才能有效達到控糖效果呢？一是不宜把小米粥當唯一主食 ， 可以搭配牛奶、雜豆等富含蛋白質和膳食纖維的食物一起吃 ， 二是注意烹飪方式 ， 小米煮得過于軟爛會更易被消化吸收 ， 引起血糖上升 。
二、這4種食物是“隱藏”的升糖大戶 ， 盡量少吃
國際糖尿病聯盟發布的最新地圖數據顯示 ， 全球糖尿病患者已達5.37億 ， 其中中國糖尿病患者約1.41億人 ， 即占比全球1/4 ， 可見糖尿病正嚴重威脅著大眾的健康 。
其實 ， 大部分糖尿病是“吃”出來的 。 《Nature》子刊發表的一項研究表示 ， 全球大約七成的2型糖尿病患者與不良的飲食習慣相關 。 如果想要成為血糖穩定的人 ， 那么請記住以下四種升糖食物 ， 盡量少吃 。
1.南瓜
南瓜是被公認的營養成分豐富的食物 ， 不少人都會將南瓜加入日常飲食中 。 但要注意的是 ， 南瓜對于控糖人士而言 ， 并非好的選擇 。 南瓜含有一定的糖分 ， 且它的GI值高達75 ， 是高GI食物 ， 如果大量進食容易導致血糖的升高 ， 每天最佳攝入量為200克以下 。
2.枸杞
枸杞富含維生素A、氨基酸、玉米黃素等成分 ， 有助于促進新陳代謝和提升免疫能力 ， 可謂是養生人的最愛 。 可是 ， 枸杞卻不是降糖好物 ， 每100g枸杞含糖量約為19g ， 并不適宜吃太多 。 《中國中藥雜志》建議普通人的每日枸杞攝入量約為20g較佳 。
3.糯米飯
糯米飯口感軟糯 ， 看似易嚼易消化 ， 但其實它是個“隱糖大戶” ， 升糖指數高達94！一般來說 ， 含有糯米的食物中有大量的支鏈淀粉 ， 松散的結構為消化分解提供了條件 ， 從而導致升糖速度加快 。 除了糯米飯 ， 還有糯米燒賣、糯米雞等糯性主食都需少吃 。
4.油條
油條是打工人的早餐標配 ， 便宜好吃 ， 但健康指數就不高 。 油炸食品油脂含量高 ， 易被吸收 ， 如果過度食用會引起血糖血脂的升高 ， 甚至還會造成嚴重的健康問題 。 因此 ， 控制血糖最好不用碰油條 。
三、睡覺有4種表現 ， 說明你的血糖偏高了
在日常生活中 ， 血糖偏高是很難被直接感知的 ， 但身體總會發出一些“隱秘的信號”來提醒 。
如果睡覺前有以下這四個表現 ， 那血糖水平可能已經偏高了 。
1.頻繁口渴
由于葡萄糖無法進入細胞 ， 停留在血液循環中 ， 排糖時就會流失水分 。 當身體缺失大量的水分后就會容易感覺到口渴 。 血糖水平升高引起血漿滲透壓變高 ， 刺激下丘腦產生口渴感覺 。
2.夜尿增多
夜尿增多也是血糖偏高的明顯征兆之一 。 排尿量的增加是源于腎臟被升高的滲透壓刺激 ， 如若發現此類情況 ， 應當盡快去醫院檢查 。
3.皮膚瘙癢
皮膚感到不適不一定是皮膚問題 ， 也有可能是血糖水平升高所引起 。 血糖偏高會讓皮膚變得干燥 ， 導致瘙癢的感覺明顯 。 另外 ， 血糖升高也會刺激皮膚神經末梢 ， 刺激皮膚 ， 加劇瘙癢問題 。
4.感到饑餓
因為血糖不能被腸道完全吸收 ， 只能存在于血液中 ， 這時腸道會感到“饑餓” ， 需要通過進食來滿足 。 如果三餐按時按量但仍然有饑餓感 ， 需要引起重視 ， 及時檢查血糖是否正常 。
控糖并不難 ， 只要遠離以上四種升糖大戶 ， 保持健康的飲食習慣 ， 定能保持穩定的血糖水平 。
參考資料：
1.《這些“偽粗糧”讓血糖飆升 ， 很多人不知道還在天天吃》.中國醫學論壇報.2023-12-08
2.《想要吃不胖、血糖穩 ， 快收藏這個表！》.中國醫學論壇報.2019-07-14
3.《血糖高？別想只靠降血糖食物來拯救！》.2024-01-23.

?【“升糖大戶”被揪出，提醒：想要血糖正常，盡量少吃這4種食物】未經作者允許授權 ， 禁止轉載