文章圖片
文章圖片
文章圖片
在以增肌為目標的抗阻力訓練中 ， 訓練量可以說是非常關鍵的一個因素 ， 在多項比較同等訓練量不同訓練頻率或強度的比較中 ， 均指出 ， 肌肉增長的程度是類似的 ， 而對于個體 ， 我們也發現 ， 不同的訓練量有不同的訓練結果 ， 訓練量與訓練適應之間究竟是存在顯著的劑量反應關系還是倒U型的關系 ， 我們還需要在不同的人群中進行更多的研究 。
而另一方面 ， 關于訓練量在研究中存在定義的分歧 ， 訓練量的定義主要分為了三類 ， 分別為：每周目標肌群的總訓練組數 ， 每周目標肌群的總訓練次數（組數x次數） ， 每周目標肌群的訓練容量（組數x次數x負荷） ， 這種差異也會我們對訓練量的分析帶來了困難 ， 訓練量的組間一致應該達到哪種程度？Meta分析的結果指出 ， 目標肌肉每周訓練的總組數與神經肌肉適應 ， 肌肉力量以及肌肉增長之間存在明顯的劑量反應 。 但是在力量方面 ， 進一步的研究指出 ， 影響最大的是強度 ， 而非訓練量 。
但是我們需要指出的是 ， 這些納入Meta分析的研究每組肌肉的每周訓練量并不高 ， 最多也低于10組 ， 我們對于高訓練量抗阻力訓練帶來的影響數據是有限的 ， 因此我們尚不清楚的是 ， 大訓練量所帶來的反應 ， 在Schoenfeld等人的研究中 ， 對比了每周6組 ， 18組 ， 30組與每周9組 ， 27組 ， 45組 ， 該研究的受試者為有訓練經驗的人群 ， 并發現訓練的結果與訓練量呈正相關 ， 而我們今天將介紹另一篇這一主題的相關研究 ， 來擴展在有訓練經驗人群中 ， 訓練量的影響 。
研究這是一項隨機原則下的長期研究 ， 一共被分為了3個實驗組 ， 第一個實驗組目標肌肉每周訓練16組（G16） ， 第二個實驗組目標肌肉每周訓練24組（G24） ， 第三個實驗組目標肌肉每周訓練32組（G32） ， 所有的其他訓練因素保持一致 ， 實驗一共為期8周 ， 在訓練前后進行肱二頭肌 ， 肱三頭肌 ， 股外側肌肌肉厚度評估 ， 并評估深蹲 1RM ， 基于這一方案 ， 受試者一共為27位 ， 均為男性 ， 每個實驗組9位受試者 ， 這些受試者過去平均有40個月的抗阻力訓練經驗 ， 每周平均訓練5次 ， 盡管組間沒有出現受試者基線水平的顯著性差異 ， 但是相關的原始訓練量還是存在不同 。
結果
力量方面 ， 首先所有的訓練方案都使力量出現了顯著的增長 ， 但是在組組間比較中 ， 發現G32組中的1RM深蹲力量提高高于G16組 。
肌肉增長方面 ， 同樣的三種訓練量也都使肌肉厚度出現了增長 ， 盡管幅度不同 ， 另外 ， 在肱三頭肌厚度與股外側肌厚度上 ， 均發現G32與G16的顯著差異 。
這項研究對大眾訓練有什么價值結合Brad Schoenfeld的研究 ， 我們不難看出在有訓練經驗的人群中 ， 需要的訓練量似乎要高于現階段給大眾訓練人群給出的訓練量建議 ， 其中下肢對于增長的訓練量有更大的收益 ， 但是結合基線數據 ， 我們也要懷疑 ， 之所以下肢對于訓練量增長的反應更大 ， 是否是因為在之前的訓練中下肢的訓練量本身偏低所引起的 ， 盡管不同于Schoenfeld的研究 ， 在該研究中發現了高訓練量對下肢1RM更積極的影響 ， 這一點或許也可以用突增的訓練量來解釋 ， 在接受了新的刺激之后 ， 身體放大了對應的適應結果 。
- 豬身上的四個部位，白給也別要，肉攤老板：從來不給家人吃
- 中老年人|中老年人要睡多久？建議：睡夠最佳時間就行了，別強求。
- 若男人這個部位不再“挺拔”，別不承認，你已經開始變老了！
- 驚蟄前后，建議中老年人吃“早春6寶”，季節性強，早吃早受益
- 疫苗|這6種兒童常見春季傳染病，各位老師和家長請務必警惕！建議收藏
- 上海|本土新增“54+37”，在這些地方！上海8例感染者同在一個老年舞蹈隊
- 腎病|氣血充足人年輕，女人出現4個“老態”，提示要補氣活血了
- 老年人沒事多吃蔬果，多吃3種興隆果，寓意吉祥如意
- 天氣|龍源：六種最適合泡腳的藥材，老姜、艾草皆榜上有名！
- 老年癡呆的“加速器”公布，3個行為，盡量少做