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飲食健康|健康飲食的8個技巧( 二 )

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脂肪主要有兩種:飽和脂肪和不飽和脂肪 。 過多的飽和脂肪會增加血液中的膽固醇含量 ， 從而增加患心臟病的風險 。
平均而言 ， 男性每天的飽和脂肪攝入量不應超過30克 。 平均而言 ， 女性每天的飽和脂肪攝入量不應超過20克 。
11歲以下兒童的飽和脂肪含量應低于成人 ， 但低脂飲食不適合5歲以下兒童 。
飽和脂肪存在于許多食物中 ， 例如:

  • 肥肉塊
  • 香腸
  • 黃油
  • 硬芝士
  • 奶油
  • 蛋糕
  • 餅干
  • 豬油
  • 餡餅
盡量減少飽和脂肪的攝入量 ， 選擇含有不飽和脂肪的食物 ， 如植物油和果醬 ， 多油的魚和鱷梨 。
為了更健康的選擇 ， 用少量的蔬菜油或橄欖油 ， 或低脂醬代替黃油、豬油或酥油 。
當你吃肉的時候 ， 選擇瘦肉 ， 去掉任何可見的脂肪 。
所有類型的脂肪都是高能量的 ， 所以應該少量食用 。
糖
經常食用高糖食品和飲料會增加肥胖和蛀牙的風險 。
含糖食品和飲料通常都是高能量的(以千焦耳或卡路里為單位) ， 如果攝入過多會導致體重增加 。 它們還會導致蛀牙 ， 尤其是在兩餐之間食用 。
游離糖是添加到食物或飲料中的任何糖分 ， 或天然存在于蜂蜜、糖漿、無糖果汁和冰沙中 。
這是一種你應該減少攝入的糖 ， 而不是水果和牛奶中的糖 。
許多包裝食品和飲料含有大量的游離糖 。
游離糖存在于許多食物中 ， 例如:
  • 含糖碳酸飲料
  • 含糖的谷物早餐
  • 蛋糕
  • 餅干
  • 糕點和布丁
  • 糖果和巧克力
  • 酒精飲料
食品標簽能幫上忙 。 用它們來檢查食物中含有多少糖 。
每100克總糖超過22.5克意味著該食物含糖量高 ， 而每100克總糖5g或更少意味著該食物含糖量低 。
5.少吃鹽：成人每天不超過6克

吃太多鹽會使你的血壓升高 。 高血壓患者更容易患心臟病或中風 。
即使你在食物中不加鹽 ， 你可能還是吃得太多了 。
當你購買食物時 ， 大約四分之三的鹽已經在食物中了 ， 比如早餐麥片、湯、面包和醬汁 。
使用食品標簽來幫助你減少攝入 。 每100克的含鹽量超過1.5克意味著該食品含鹽量很高 。
成年人和11歲及以上的兒童每天的鹽攝入量不應超過6克(約一茶匙) 。 年幼的孩子應該更少 。
6.多運動 ， 保持健康的體重

除了飲食健康 ， 定期鍛煉也可以幫助你降低患上嚴重疾病的風險 。 這對你的整體健康和幸福也很重要 。
閱讀更多關于鍛煉的好處和成人體育活動指南 。
超重或肥胖會導致健康問題 ， 如2型糖尿病、某些癌癥、心臟病和中風 。 體重過輕也會影響你的健康 。
大多數成年人需要通過少吃卡路里來減肥 。
如果你想減肥 ， 那就少吃點 ， 多運動 。 健康均衡的飲食可以幫助你保持健康的體重 。
使用BMI健康體重計算器檢查你的體重是否健康 。
7.不要渴了才想起來喝水

你需要喝大量的液體以防止脫水 。 專家建議每天喝6到8杯水 。 這是除了從你吃的食物中獲得的水分之外的 。
所有不含酒精的飲料都算 ， 但水、低脂牛奶和低糖飲料 ， 包括茶和咖啡 ， 都是更健康的選擇 。
盡量避免含糖的軟飲料和碳酸飲料 ， 因為它們的熱量很高 。 它們也對你的牙齒有害 。
甚至不加糖的果汁和冰沙也含有大量的游離糖 。
你每天喝的果汁、蔬菜汁和冰沙的總量不應該超過150毫升 ， 也就是一小杯 。