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飲食健康|健康飲食的8個技巧

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健康飲食的8個技巧
這8個實用的小貼士涵蓋了健康飲食的基本知識 ， 可以幫助你做出更健康的選擇 。
健康飲食的關鍵是攝入與你的活動程度相適應的熱量 ， 這樣你就能平衡你消耗的能量和你使用的能量 。
如果你吃的或喝得比身體需要的多 ， 你就會發胖 ， 因為你沒有消耗的能量會以脂肪的形式儲存起來 。 如果你吃的和喝得太少 ， 你會減肥的 。
你還應該吃各種各樣的食物 ， 以確保你的飲食平衡 ， 你的身體正在接收它所需要的所有營養 。
建議男性每天攝入大約2500卡路里(10500千焦) 。 女性每天應該攝入大約2000卡路里(8400千焦) 。
在英國 ， 大多數成年人攝入的熱量都超過了他們所需要的 ， 所以應該少攝入一些 。
1.飲食以高纖維淀粉碳水化合物為主

含淀粉的碳水化合物應該占你所吃食物的三分之一多一點 。 它們包括土豆、面包、大米、意大利面和谷物 。
選擇高纖維或全谷物品種 ， 如全麥意大利面、糙米或帶皮土豆 。
它們比白色或精制淀粉碳水化合物含有更多的纖維 ， 能讓你的飽腹感更持久 。
試著每餐至少吃一種含淀粉的食物 。 有些人認為淀粉類食物會使人發胖 ， 但它們所含的碳水化合物所提供的熱量還不到脂肪的一半 。
當你烹飪或提供這些食物時 ， 要注意你添加的脂肪 ， 因為它們會增加卡路里含量——例如 ， 薯條上的油、面包上的黃油和意大利面上的奶油醬 。
2.多吃水果和蔬菜

建議你每天至少吃5種水果和蔬菜 。 它們可以是新鮮的、冷凍的、罐裝的、干的或榨汁的 。
實現你的“一天五蔬果”比聽起來要容易 。 為什么不在早餐麥片上切一根香蕉 ， 或者把你通常的早餐零食換成一片新鮮水果呢?
一份新鮮的、罐裝的或冷凍的水果和蔬菜是80克 。 一份干果(應該保留到進餐時間)是30克 。
一杯150毫升的果汁、蔬菜汁或冰沙也可以算作一份 ， 但每天喝的量不要超過一杯 ， 因為這些飲料含糖 ， 會損害牙齒 。
3.多吃魚 ， 包括吃一些含油較多的魚

魚是蛋白質的良好來源 ， 含有許多維生素和礦物質 。
每周至少吃兩份魚 ， 包括至少一份富含油脂的魚 。
含油的魚富含ω -3脂肪酸 ， 有助于預防心臟病 。
油性魚類包括:

  • 【飲食健康|健康飲食的8個技巧】大馬哈魚
  • 鱒魚
  • 鯡魚
  • 沙丁魚
  • 鯖魚
非油性魚類包括:
  • 黑線鱈
  • 鰈魚
  • 綠青鱈
  • 鱈魚
  • 金槍魚
  • 鰩科
  • 鱈魚
你可以選擇新鮮的、冷凍的和罐裝的魚 ， 但記住罐裝和熏魚的含鹽量很高 。
大多數人應該吃更多的魚 ， 但對某些種類的魚有推薦的限量 。
4.減少飽和脂肪和糖的攝入
飽和脂肪
你的飲食中需要一些脂肪 ， 但重要的是要注意你所吃的脂肪的數量和類型 。