婦女|「3成婦女漏尿」上熱搜，特殊的日子重視自己更要重視媽媽( 二 ) 啞鈴|壓力|陰道|女性|腹部|盆底

慢慢呼氣，感受腹內的氣體隨著呼吸道緩慢排出體外（像是正在泄氣的氣球），放在腹部的手隨著氣體量的減少而下降。想象腹部由于氣體的排出而貼在脊柱上，這個呼氣的過程約3~4秒；
腹式呼吸節奏要深長而緩慢，每次呼、吸都盡量達到極限；
可以用鼻子吸氣，用嘴呼氣，感受氣體在體內流動；
整個過程想象身體的每個部位都是放松的，可以配合盆底肌收縮；
體質強的人，屏息時間可以延長，呼吸深而緩。體質差的人，可以不屏氣，但氣要吸足；
腹式呼吸不強求訓練時間，但要持之以恒，每次5~15分鐘均可；
如果吸氣時胸部和腹部收緊，呼氣時反而鼓起，說明呼吸方式錯誤。
凱格爾運動
根據《盆腔器官脫垂的中國診療指南（2014）》，凱格爾運動必須要使盆底肌達到相當的訓練量才可能有效。
特別提醒大家，不是所有寶媽都能做凱格爾運動的，比如紅色盆底肌（緊張型及過度活躍型）。所以，在決定做盆地康復前，一定要到正規醫院做一個詳細的評估，以制定方案。盲目鍛煉可能事與愿違。
可參照如下方法實施：持續收縮盆底肌不少于 3 秒，松弛休息 2～6 秒，連續 15～30 分鐘，每天 3 次；或每天做 150～200 次。持續 8 周以上或更長。
目前，基于大量的隨機臨床對照試驗結果，凱格爾運動已經成為了困擾于尿失禁和子宮脫垂，程度尚無需手術治療的女性們，唯一的非手術療法。

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陰道啞鈴
聽到這個詞不要覺得很羞恥，就跟我們練手臂肌肉一樣，陰道啞鈴是鍛煉盆底肌的肌肉。
使用方法也很簡單，先把陰道啞鈴清洗干凈并晾干。在球體上涂抹適量潤滑油，把身體平躺，把球體的一頭塞進陰道，大概一根手指的深度。當陰道啞鈴進入體內后，陰道的肌肉會發生反應，進行收縮。
帶著它也可以進行日常活動，讓陰道啞鈴在陰道中呆10-20分鐘的時間，期間注意防止啞鈴脫落即可。
【婦女|「3成婦女漏尿」上熱搜，特殊的日子重視自己更要重視媽媽】從年輕開始控制體重，
預防優先
為了避免自己在圍絕經期出現尷尬的漏尿現象，女性在年輕時就要注重自己的盆底功能健康。
孕婦在妊娠期，最大的高危因素就是胎兒、子宮對盆底的壓迫。
懷孕后首先就要控制體重。除了控制孕婦的體重，還要控制胎兒的體重，有些孕婦在妊娠期不受限制地吃，不僅會導致分娩困難，也會對自身造成更多的負面影響。
此外，及時糾正改善導致腹壓過大的原因，如：咳嗽、便秘；
產后避免長時間抱小孩、提重物等過度用力的狀態；
我們說這些不是讓大家恐婚恐育，生育與否是每個女性的權利，值得尊重和理解。
生育，是女性做出的一種犧牲和奉獻，不是什么“理所應當” 。
而它本身帶來的痛苦，應該被更多人看到，被正視。
只有了解這些，未婚的姑娘才能更好地作出是否生育決定；新婚的女性才能更充分地做好備孕的心理建設。
只有了解這些，男性才能明白女人生育背后的決心和生育行為的偉大，才能體諒生產前后她們喜怒無常的情緒和偶爾的崩潰。
更重要的是，要讓自己的媽媽也正視自己的健康，不要讓“難言之隱”一直蟄伏。
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