睡眠|珍惜生命，好好睡覺( 二 ) 大腦|排毒|足浴

第三種狀況是睡眠質量差。人的整個睡眠過程，是安靜睡眠和快速眼動睡眠的交替，大概4-5個周期。其中快速眼動睡眠是深度睡眠，時間短，但恢復效果好。如果睡眠過程中，快速眼動睡眠次數少甚至沒有，睡眠質量就差，人就恢復不過來。
根據《2022中國國民健康睡眠白皮書》數據，有3億中國人，存在著不同原因和不同程度的睡眠障礙。

人為什么要睡覺？
第一、人體很多蛋白質需要在睡眠過程中合成，生長激素主要在夜間和睡眠狀態下分泌。拖到很晚不睡，影響長大長腿。
第二、性激素以及松果體素（又叫褪黑素），主要是在夜間分泌。
第三、睡眠是腦部功能恢復的主要手段，深度睡眠就是大腦在進行整理，差不多有點電腦文件整理和碎片整理的意思。睡覺不好的人，容易出現記憶減退。
第四、睡眠時全身的肌肉放松，有助于肌肉和關節修復損傷恢復功能；睡眠時全身的代謝產物得到清除，使人精神狀態和內環境得到明顯改善。
第五、釋放瘦素。瘦素（leptin），在1994年，由美國洛克菲勒大學弗來德曼教授發現。它是體內脂肪細胞分泌的激素，通過血液到達腦部，作用于下丘腦區域，告訴大腦“我已經有這么多脂肪了，不需要更多了” ，進而降低食欲，減少能量攝取。瘦素進入血液循環后會參與糖、脂肪及能量代謝的調節，促使機體減少攝食，增加能量釋放，抑制脂肪細胞合成。同時，瘦素提高代謝率、增加能量消耗，促進脂肪分解和抑制脂肪合成，使體重減輕。瘦素分泌高峰在夜間20∶00~3∶00；波谷時間在8∶00~17∶40間，并呈脈沖式分泌。研究發現，睡眠障礙影響瘦素水平和瘦素的晝夜節律。

把覺睡好的技巧
上一期一莎告訴大家，保持好睡眠的五個方法——醫生負責執行一個，你自己需要負責執行四個。不過，那說得相對空泛。有本書，建議睡覺不好的社友讀一讀，書名叫做《斯坦福高效睡眠法》。現在，一莎就把一些具體的技巧告訴大家：
要想睡得跟嬰兒一樣甜美，睡眠開始時的黃金90分鐘最重要！在這90分鐘里，身體和大腦都處于深度睡眠狀態。要想得到黃金90分鐘睡眠，就得控制好身體的兩大開關：“體溫和大腦”！
首先咱需要控制好“體溫”開關——
體內溫度白天高、夜間低；體表溫度白天低、夜間高。體內溫度如果不降，你就睡不著或睡不好！所以，入睡時讓體內溫度下降，體表溫度上升，把兩者之間的差值縮小，就是實現黃金90分鐘睡眠的第一個重要開關。那么如何控制這一開關呢？
1、入睡前90分鐘沐浴。
泡澡的效果大于淋浴，溫泉的效果大于普通洗澡。沐浴后不要穿厚睡衣，以免體內熱量散不出來。
2、臨睡前足浴。
如果沐浴條件不具備，那就選擇足浴。足浴能改善腳部的血液循環促進熱量釋放。水溫40-43℃為佳，足浴時可使用藥材輔助。通過熱水對足部臟腑經絡的刺激、以及局部皮膚吸收藥材，改善睡眠。
①　酸棗仁泡腳：酸棗仁養心安神益肝，斂汗鎮靜催眠，還能抗心律失常。酸棗仁泡腳對記憶力減退、頭暈心慌有輔助調理作用。
②　柏子仁泡腳：柏子仁養心安神，潤腸通便，對心陰不足、心血虧虛，心神失于濡養所引起的失眠頭暈，記憶力的減退等有輔助調理作用。
③　首烏藤泡腳：養血安神，祛風通絡，改善陰血虧虛、心神失于濡養所引起的失眠多夢、心神不寧，同時改善下肢因受涼所引起的皮膚瘙癢、疼痛、麻木、屈伸不利等。