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在健身房，你是女超人還是女笨蛋？每月都有機會做選擇

血糖雌激素碳水化合物排卵期

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在健身房，你是女超人還是女笨蛋？每月都有機會做選擇
作者：Tasha Stevens
編譯：陸肆壹

【在健身房，你是女超人還是女笨蛋？每月都有機會做選擇】本文內容僅代表作者觀點 ， 與公司立場無關 。
文章僅用于和讀者交流、知識普及 。
部分專業詞匯僅為引用專業知識 ， 配圖來自互聯網 ， 侵刪 。
如何利用女性周期來減脂
女士們 ， 你有沒注意到某些時候 ， 你感覺健康、苗條、有力；接著幾周后 ， 你并沒有做什么出格的事情 ， 卻發現自己遲鈍、笨拙？——你不是特例 ， 科學有答案 。 事實上 ， 月經周期絕對會影響你燃燒脂肪的能力 。
正如我介紹過的《28天女性周期》 ， 你越能理解好它 ， 減脂就會變得越容易：
月經期（第1-5天）：這是你的激素水平最低的時候 ， 身體正在排出多余的子宮內膜 。 由于失血 ， 你的靜息代謝率較高 。 此時胰島素功能較低 ， 使你更容易對血糖變化產生敏感（1） 。
卵泡期（第6-10天）：當你身體準備卵子時 ， 促卵泡激素（FSH）和雌激素正在上升 。 這段時間內 ， 你的靜息代謝率降至周期中的最低點（2） 。 胰島素功能更高 ， 以有效地分配能量 ， 確保身體有健康排卵所需的能量 。
排卵期（第11-15天）：卵子從卵泡中釋放 。 睪酮、黃體生成激素（LH）和雌激素達到高峰 。 你的代謝率較低 ， 但胰島素功能較高 。
黃體期早期（第16-19天） ， 晚期（第20-28天）：孕酮和雌激素較高 ， 幫助你的身體為潛在受孕做準備 。 靜息代謝率較高 ， 以確保你的身體有足夠的能量支持受精 。 胰島素功能減弱 。

你的脂肪燃燒階段？
讀到這里可能會覺得 ， “黃體期和月經期代謝率較高意味著可以燃燒更多脂肪 。 ”但實際情況并非如此 ， 因為代謝率只是單一因素 。
而在卵泡期和排卵期 ， 雖然你的代謝率較低 ， 但由于雌激素和睪酮上升 ， 身體燃燒脂肪的能力和意愿更強 。 這是因為雌激素和睪酮帶來的胰島素功能提升：
胰島素在身體中的作用是分配血糖 ， 要么作為即時能量利用 ， 要么儲存在肌肉中作為糖原 ， 要么將多余的血糖儲存在脂肪細胞中（4） 。
當胰島素功能和血糖穩定時 ， 你的皮質醇水平也能保持穩定 ， 產能和脂肪氧化都能正常運作 。 與適當的漸進負荷訓練相結合 ， 你會最大化脂肪燃燒 。
黃體期晚期雖然代謝率較高 ， 但那時你的身體并沒有處于“減脂”狀態 ， 它正在為潛在的受孕做準備（無論你是否有意嘗試） 。 孕酮 ， 你的“促孕激素” ， 急劇上升以確保消化和能量減緩 ， 創造一個安全的受精環境 。 結果 ， 胰島素功能急劇下降（2） 。 因此 ， 你的身體不會有效地將血糖分配給即時能量 ， 多余的血糖在血液中停留更長時間 ， 最終被分配到脂肪細胞中（4） 。 這可能導致脂肪細胞的增加 。

此外 ， 血糖紊亂可能導致皮質醇的飆升（5） 。 因此 ， 黃體期晚期和月經期可能導致應激反應增加和脂肪儲存增加 。 特別是如果你在這些階段攝入食物不足 ， 更易引發身體的應激反應——所以 ， 你不能將更高的代謝率混淆為更高的脂肪燃燒潛力 。
操控碳水化合物攝入
再回到卵泡期和排卵期：由于睪酮和雌激素升高 ， 身體會在鍛煉期間增加碳水化合物的使用量 。 你的碳水化合物攝入量可以在日攝入總熱量的50-60%之間變化 。 這確保你有足夠的能量和糖原儲備來支持更高強度的訓練 。
由于胰島素功能高 ， 允許攝入一些釋放速度快、升糖指數較高的碳水化合物 ， 尤其是在訓練前 。 例如：
白米飯
柑類（葡萄柚 ， 橙子 ， 橘子）
土豆
香蕉
即食燕麥
由于胰島素功能較高 ， 這是你可以適度進行空腹有氧 ， 以改善脂肪氧化的階段 。 你的身體在這段時間內可以很好地應對壓力 ， 并且獲得較多好處 ， 不那么容易崩潰 。

黃體期晚期和月經期：在這些階段 ， 重點是穩定血糖并盡量減少任何應激反應 ， 以免抵消你在卵泡期和排卵期獲得的成果 。
一個關鍵點——這段時間內 ， 你的能量需求更高 。 因此你要傾聽并回應身體 ， 吃入足夠的健康食物 。 以支持你下一個周期的最佳激素平衡和脂肪燃燒 。
這不是減少飲食熱量的時候 。 采用以你靜息代謝率為基準的飲食是個好主意 。 但如果你已經長時間處于熱量赤字狀態 ， 你可能需要通過有計劃的“逆向飲食”逐漸恢復靜息代謝率 。
由于胰島素功能較低 ， 請盡量減少碳水化合物的攝入量 ， 使其占每日總熱量的40%-45% ， 并優先增加蛋白質和健康脂肪攝入 。

優先選擇較低升糖指數的復合碳水化合物：
紅薯
山藥
藜麥
糙米
根莖蔬菜
南瓜
在胰島素功能較低的情況下 ， 請避免空腹鍛煉 。 此外 ， 為了穩定全天血糖水平并避免皮質醇波動 ， 要定時進食 ， 以平衡與“經前綜合征”相關的食欲問題 。
要點
●黃體期晚期和月經期可能代謝率較高 ， 但這并不意味著減脂能力更強 。 反而壓力應激和脂肪儲存的風險更高 。 此時增加能量攝入并調整碳水類型是預防措施 。
●卵泡期和排卵期代謝率較低 ， 但減脂潛力較高 。

參考文獻：
1.Escalante Pulido JM Alpizar Salazar M. Changes in insulin sensitivity secretion and glucose effectiveness during menstrual cycle. Arch Med Res. 1999 Jan-Feb;30(1):19-22. doi: 10.1016/s0188-0128(98)00008-6. Erratum in: Arch Med Res 1999 May-Jun;30(3):265. PMID: 10071420.
2.Solomon SJ Kurzer MS Calloway DH. Menstrual cycle and basal metabolic rate in women. Am J Clin Nutr. 1982 Oct;36(4):611-6. doi: 10.1093/ajcn/36.4.611. PMID: 7124662.
3.Mauvais-Jarvis F Clegg DJ Hevener AL. The role of estrogens in control of energy balance and glucose homeostasis. Endocr Rev. 2013 Jun;34(3):309-38. doi: 10.1210/er.2012-1055. Epub 2013 Mar 4. PMID: 23460719; PMCID: PMC3660717.
4.NIH study shows how insulin stimulates fat cells to take in glucose 1. (2010 September 7). National Institutes of Health (NIH).
5.Moyer AE Rodin J Grilo CM Cummings N Larson LM Rebuffé-Scrive M. Stress-induced cortisol response and fat distribution in women. Obes Res. 1994 May;2(3):255-62. doi: 10.1002/j.1550-8528.1994.tb00055.x. PMID: 16353426.