柳葉刀|每天走幾步最好？柳葉刀新研究：步數和年齡也有關，老年人別強求運動|大腦

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同樣是走路，為什么有人養生，有人卻走廢膝蓋？
讓我們看看兩個案例：
案例1：
中國工程院院士陳敬熊今年剛好101歲，他為國家的航天事業做出了巨大的貢獻，如今雖然已經高齡，但是身體素質還特別好，自稱50年沒有看過醫生。他的健康秘訣就是走路，年齡時他就喜歡慢跑， 75歲之后就改為走路，他每天外出步行兩次，上午和下午各一次，路程一共為3千米。
案例2：
據《光明網》報道，杭州的王先生想通過走路來減肥，于是每天都走一萬五千步，幾乎風雨無阻，出發點是好的，但是結局卻悲劇了，不到一星期王先生就膝蓋疼痛難忍，被確診為膝關節滑膜炎。
看到這里，大家可能都會疑惑了，明明兩個人走路，為什么結局都不同呢？究竟每天走幾步才好？日行萬步嗎？這次又有了新研究，尤其是對于老年人來說，千萬別強求。

?一、每天走多少步比較好？看看柳葉刀最新研究
2022年3月2日，柳葉刀子刊《The Lancet Public Health》發表了一項最新研究， Paluch領導團隊通過對近5萬人進行長達7年的分析，來確定不同年齡段的人每天最佳的行走步數范圍，該研究調查了成年人每天行走的步數對全因死亡率的影響。
研究結果發現，不管速度如何，與每天走3553步的人相比——
1、每天走5801步，死亡風險下降了40%；
2、每天走7842步，死亡風險下降了45% ，
3、每天走10901步，死亡風險下降了53% 。
值得注意的是，對于年齡在60歲以上的人來說，每天行走步數穩定在6000~8000步與降低死亡風險相關，更多的步數對延長壽命并沒有額外的獲益；對于年齡在60歲以下的成年人來說，和降低死亡風險相關的是每天的行走步數在8000~10000步之間。

?二、別再迷信日行萬步，老年人并非步數越多越好
自從日本申辦1964年奧運會成功后就提出了“每天步行一萬步”的口號，于是這個口號便慢慢地在人們心中扎根，很多人都認為每天走一萬步對身體有很多好處，甚至每天在微信上曬行走步數，似乎走得越多就越好，其實這是一種誤區。
中山大學孫逸仙紀念醫院運動醫學專科的李衛平主任認為，當年紀大了，每天大約走6000步就足夠了，因為過度步行反而會嚴重損傷膝蓋軟骨，導致膝蓋疼痛。尤其是到了70歲以上的老年人，如果平時吃得少，飲食清淡，本身攝入的熱量就已經減少了，就算每天走6000步或8000步也能達到“吃動兩平衡” ，不需要過度追求日行萬步的目標。

?三、每天堅持走路，可以獲得什么好處？
《中國居民膳食指南》推薦成人活動量是每天6000步，但是現實中成年人每天的生活步數平均只有2000~3000步。其實，如果我們能每天堅持走路，是能夠獲得很多好處的。
1、提高心肺功能
行走，全身的血液循環也會更好，有利于促進人體新陳代謝，從而提高心肺功能，讓氧氣能到達身體的各個角落。
2、鍛煉肌肉，延緩肌肉流失
隨著年齡的增長，肌肉含量會逐漸減少，對于一般人群來說，在30歲后肌肉就會每年以1%的速度流失，如果是平時不經常運動的人更是每十年就會失去3~8％的肌肉含量。而大步走路能夠更好地鍛煉脊背部肌肉、腿部肌肉以及臀部等核心部位的肌肉，延緩肌肉的流失速度。