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能量|好吃的涼拌減脂餐怎么做？營養師下廚示范4個食譜( 二 )

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三、減脂涼拌餐的適宜的能量范圍 能量|好吃的涼拌減脂餐怎么做？營養師下廚示范4個食譜
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對于白領女性而言 ， 如果減肥營養師基本會建議每天攝入1500千卡左右的能量 ， 這個能量等級稍有饑餓感 ， 不用刻意忍耐 ， 所以很好堅持 。
三餐供能比營養上基本建議早餐+上午加餐30%、午餐+下午加餐40%、晚餐+晚上加餐30% ， 即450千卡、600千卡、450千卡 。
減脂涼拌餐基本都是午晚餐時吃 ， 如果涼拌餐完全就是一頓飯 ， 那能量在450～600千卡之間就行 。
如果涼拌餐不包含主食(一般推薦吃180千卡左右) ， 能量適合在270～420千卡之間 。
其實也可以配只有蔬菜的涼拌菜 ， 但是那就得額外準備主食和蛋白 ， 比較麻煩 ， 所以為了讓大家更快捷的吃頓營養減脂餐 ， 谷老師就搭配了：
1、 兩款主食、蛋白、蔬菜、油脂全包括的涼拌餐 。
2、 兩款只包含蛋白、蔬菜、油脂的涼拌餐 ， 這兩款再搭配方便準備的主食就可以了 。
四、4款減脂涼拌菜示范 （一） 酸辣涼拌蝦仁
能量|好吃的涼拌減脂餐怎么做？營養師下廚示范4個食譜
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▲成品圖
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▲食材圖
能量：270千卡
蝦100克
白玉菇+蟹味菇50克
黃瓜50克
腰果10克
調味汁：麻辣蒜汁 ， 能量90千卡
芝麻油5克
麻油5克
檸檬3片
生抽15毫升
鹽：1克
姜絲、蒜片、白胡椒粉、小米辣、綠線椒、香菜各少許
搭配主食：大米紫米飯130克
烹調及食材替換小提示：
1、 蝦高蛋白低脂肪 ， 是非常適合減肥者的優質蛋白 ， 100克蝦約16個冷凍青蝦仁 ， 可以替換成1.5個雞蛋或50克豆腐干/絲/皮或80克雞胸肉或75克牛腱子肉 。
2、 蔬菜切絲或丁均可 ， 完全可以替換成黃瓜、西葫蘆、菠菜、紫甘藍、平菇、金針菇、彩椒、芹菜莖這些蔬菜 ， 蔬菜的量當下是100克 ， 完全可以增加到150～200克 ， 能量并不會增加太多 。
3、 為節約時間 ， 水開先焯菇后煮蝦仁 。
4、 為了去腥 ， 煮蝦時放點姜片和花椒粒 。
5、 3片檸檬的1-2片擠出果汁淋到菜里 ， 1-2片裝飾用 。 檸檬特有的酸是這道菜味道的靈魂 。
6、 涼拌菜冷藏半小時口感更佳 。
7、 搭配米飯作為一餐如果吃不飽 ， 建議先增加50克蔬菜 ， 還是吃不飽可以適量增加主食的量 。
7、米飯如果自己做 ， 米的用量是大米25克、紫米25克 ， 買冷凍的方便紫米飯或雜糧飯 ， 吃的量大概130克 。
（二）蔬菜雞蛋沙拉
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▲成品圖
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▲食材圖
能量：302千卡
雞蛋去皮50克
球生菜50克
紫甘藍50克
小圣女果50克
冷凍玉米粒50克
扁桃仁10克
無糖酸奶100克
調味汁：低脂沙拉醬20克
可根據個人口味增加沙拉醬的量 ， 加倍都沒問題 ， 還可以再加點鹽、香菜調味 。
搭配主食：番茄醬拌意面(意面50克)或全麥面包(75克)
烹調小提示：
1、 雞蛋可以替換成50克皮蛋、變蛋或50克豆腐干/皮 ， 必須煮到蛋黃凝固 ， 以殺死沙門氏菌 。
2、 球生菜、紫甘藍、小圣女果共100克 ， 可替換成黃瓜、胡蘿卜、西紅柿、圓白菜、紫甘藍等可以生吃的蔬菜 。