能量|好吃的涼拌減脂餐怎么做？營養師下廚示范4個食譜示范|基本|減肥|涼白開|主食

涼拌菜跟炒菜比少了油鹽，跟熱菜比多了清爽，關鍵是不用管啥火候，只要選對菜品配好料汁，就算是廚房小白，也能秒變大廚，做出好吃、營養還快手的涼拌減脂餐。
怎么做呢？這篇文章就來系統講講，前半部分講方法，后半部分營養師直接下廚做菜，我戴牙套不方便嘗菜，讓家里人都嘗了，都說好吃，其中酸辣涼拌蝦仁還秒光盤。所以看到最后，別錯過。
一、適合做涼拌減脂餐的蔬菜
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1、可直接涼拌的蔬菜
黃瓜、西紅柿、小圣女果、胡蘿卜、櫻桃蘿卜、白蘿卜、彩椒、生菜、紫甘藍、圓白菜、西葫蘆、洋蔥、白菜心、娃娃菜。
2、需要沸水焯后再涼拌的蔬菜
菜下鍋，水開后計時。
? 焯30秒-1分鐘：菠菜、莧菜、木耳菜、油菜、油麥菜、蒿子桿、奶白菜、芹菜、豌豆苗、荷蘭豆、秋葵、香椿、綠豆芽。
綠葉菜、荷蘭豆和秋葵變成鮮亮的翠綠色可出鍋，香椿焯到紫紅色變綠色可出鍋；綠豆芽口感爽脆時出鍋。
? 焯2-3分鐘：豆角、豌豆、黃豆芽、菜花、西蘭花、藕、苦瓜、秋葵、蘑菇、杏鮑菇、金針菇、海鮮菇。
? 焯3-5分鐘：四季豆、蠶豆、茭白、春筍、冬筍
這些食材之所以要焯水是因為：
(1) 有的食材草酸含量高比如菠菜、莧菜、茭白，生吃口感澀，而草酸還會影響鈣吸收。
(2) 有的食材富含亞硝酸鹽比如香椿，它會結合血紅蛋白，影響氧氣運輸，也會在胃中跟胺反應生成致癌物亞硝胺。
(3) 有的食材富含天然毒素植物凝集素比如四季豆，不加熱破壞容易引起食物中毒。
出鍋后冰水浸泡是為了涼拌時口感爽口、清脆。
3、適合涼拌的豆制品和肉
? 可直接食用的皮蛋、變蛋、無糖酸奶、天然低脂奶酪。
? 焯水去豆腥的豆腐、豆腐皮、豆腐絲、豆腐干、腐竹。
? 煮熟的雞絲、牛腱子肉、瘦豬肉、蝦仁、雞蛋、鵪鶉蛋。
4、適合涼拌的主食
焯熟的土豆絲，煮熟的蕎麥面、意面、粉絲、土豆粉、涼粉、涼皮、鷹嘴豆、白蕓豆、土豆塊、紫薯塊、南瓜塊。
二、適合做減脂涼拌菜的調味汁/醬
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1、輕卡沙拉醬/汁、蛋黃醬、油醋汁
10克香油的能量是90千卡， 10克常規沙拉醬、蛋黃醬的能量基本都在45～70千卡之間，可是輕卡的沙拉醬/汁、蛋黃醬，能量卻能低于10千卡/10克，用它們拌涼拌菜，減肥的朋友更安心。
2、蒜泥汁
蒜搗成泥加少許涼白開攪拌均勻即可，適合和生抽、醋、香油、香菜搭配做各種涼拌菜，喜歡辣加點小米辣或辣椒粉，喜歡麻加點麻油或青花椒/麻椒，只要控制好油的用量，能量完全能hold住。
3、姜汁
姜末里加少許涼白開攪拌均勻即可，適合和生抽、醋、香油、香菜混一起涼拌藕片，只要控制好油的用量，能量也完全能hold住。
4、花生醬/芝麻醬
雖然脂肪含量高，但是能賦予涼拌菜特有的濃郁滋味，其實只要控制好量，減肥也完全可以吃。
澥芝麻醬或花生醬時要一點一點的往醬里加涼白開，這樣能把醬澥的稀稠適度，涼拌時可以再根據自己口味加適量鹽、醋、辣椒、香菜。
5、糖醋汁
白醋和白糖1:1混合均勻即可，適合各種可以直接生吃的涼拌菜，酸甜又清脆的口感很nice ，糖與減肥而言亦不是洪水猛獸，控制好量放心享受甜蜜又不易長肉。