俯臥撐|俯臥撐，你要知道的一些內容，幫你避免錯誤、提高能力解鎖動作( 二 ) 肱三頭肌

2.背部沒有挺直
塌腰、撅屁股是在俯臥撐動作過程中的一個常見錯誤，其原因一方面來自習慣，另一方面則是因為基礎薄弱所致，比如胸部、核心、手臂和肩部力量不足。在背部沒有挺直的情況下，即使你完成了動作，也會對脊柱造成過大的壓力。
所以，在沒有能力完成標準動作之時，首先要從提高基礎能力開始，對于俯臥撐這個動作來講，可以選擇退階動作，比如跪姿上斜式俯臥撐、跪姿俯臥撐、上斜俯臥撐。

3.不重視下落過程
在剛接觸俯臥撐這個動作之時，大多數朋友所認為的重點就是把身體撐起來，所以在下落過程中不會主動控制，甚至會讓身體自由下落，這樣做不但會影響動作效果，還會增加受傷的風險，相反主動控制，也是提高能力的一個過程，在主動控制下落的過程中，可以更好地對目標肌肉形成刺激。
所以在俯臥撐過程中不但要重視起身，還要重視下落。

4.只做半程
在俯臥撐過程中，由于力量的不足，在下落過程中并不能達到胸部幾乎接觸到地面的要求，所以會在胸部距離地面還有幾厘米或者是更長的距離之時起身還原；雖然這說不上是錯誤，但是卻不能對胸部肌肉形成更好、更完整的刺激。當然，除了只做上半程動作以外，只做下半程動作同樣不足以對目標肌肉形成更好的刺激。
所以，此時不要勉強去做，而是要降低動作難度，比如選擇跪姿的方式完成。

5.起身時手臂完全伸直
起身時手臂完全伸直，從感覺上來看，這樣做會相對輕松，但是手臂完全伸直就意味著關節超伸的現象出現，此時肘關節就會鎖死，雖然會讓動作相對輕松，但是卻會對關節造成過大的壓力而增加受傷的風險，另外，從訓練效果上來看，手臂肌肉會出現一個短暫的放松過程，此時則會影響到整體的訓練效果。

6.小結
總體上來講，在俯臥撐動作過程中，需要注意的幾點就是：

手臂與軀干夾角不要過大，并且讓肩部位于手的正上方
整個身體呈一條直線
把動作做完整，做到胸部幾乎接觸到地面的幅度
控制動作節奏，在下落時做到主動控制
起身時保持肘關節微屈

當然，在上述內容當中有一點沒有提高，就是雙手間距的問題，在上述內容當中主要是針對于普通俯臥撐（雙手比肩略寬的距離）來介紹，因為普通俯臥撐的刺激目標相對全面，并且難度也相對較低，因為間距較大或者是較小之時動作都會相對較難，當然不同的間距刺激重點也會有所轉移，比如寬距動作的主要刺激胸大肌、前鋸肌同時對于肱三頭肌也有一定的刺激；窄距動作的主要刺激目標為肱三頭肌、胸大肌內側以及三角肌前束。

第二：如何解鎖俯臥撐
了解動作要領以及相關注意事項是為了更好地完成這個動作，但是俯臥撐有一定難度，對于基礎較差的人群來講，如何才能解鎖這個動作呢？說起來也并不難，就是從簡單動作做起，不斷提高難度。
比如：上斜式跪姿俯臥撐→跪姿俯臥撐→離心俯臥撐→釋手俯臥撐→標準俯臥撐→下斜俯臥撐等各種難度較高的變式動作。也就是通過一步一步地增加動作難度來提高自己的能力，直到能夠完成標準的俯臥撐。

不過這樣的做法相對麻煩一些，如果你不想這么做，還有一個更簡單的方法，就是從上斜式動作開始，通過不斷地降低高度來完成動作，直到能夠做起標準的俯臥撐，比如從墻壁開始→窗臺→椅子→臺階→地面，當然，如果你經常光顧健身房就更方便了，找到一個史密斯器械，通過逐漸降低桿子的高度來增加動作難度，直到完成標準動作。