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蛋白質每天應該吃多少？哪些食物富含優質蛋白質？

有網友提問：
自己是一個學生黨 ， 每個月固定的開支 ， 現在每天吃8到9個全蛋 ， 偶爾吃吃雞胸肉 ， 除了這兩個沒有什么蛋白質來源了 ， 因為目前健身需要不知道該怎么保證蛋白質攝入 ， 我見過一個理論是增加碳水可以減少蛋白質 ， 增加蛋白質可以減少碳水 ， 想知道我該怎么做一個合適的選擇 ， 既能保證蛋白質攝入 ， 也能避免一樣食物攝入過多 。
蛋白質每天應該吃多少？哪些食物富含優質蛋白質？
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成人每天應該攝入多少蛋白質？
在弄明白怎么吃之前 ， 其實最應該弄懂自己每天應該吃多少蛋白質 。
中國營養學會修訂的我國成人蛋白質的EAR（是指某一特定性別、年齡及生理狀況群體中所有個體對某營養素需要量的平均值）為0.9g/（kg?d） ， RNI為1g/（kg?d） ， 根據體重代表值最終確定中國成年男、女蛋白質RNI分別為65g/天 ， 55g/天 。
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設定蛋白質供應目標
假設網友是一個女學生 ， 平常沒有規律的體育鍛煉 ， 屬于輕體力活動水平 ， 按照《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）》 ， 成年輕體力女性的能量需要量為1800千卡 。 在減脂健身的時候 ， 可以適當提高蛋白質的比例 ， 基本上可以達到20%-25% 。
如果按照蛋白質供能比20%來算 ， 1800千卡所需要的蛋白質為90g 。
考慮蛋白質的質量
蛋白質的食物來源 ， 可以分為植物性食物和動物性食物 ， 也就是說植物性蛋白和動物性蛋白 。 膳食中優質蛋白質應占總蛋白質供應量的1/3以上 。
非優質蛋白質
如果按照非優質蛋白質占據1/3 ， 非優質蛋白質的量為
90g×1/3＝30g
非優質蛋白質主要來源于谷類、蔬菜、水果和其他零食等等 ， 其中又以谷類為主 。
如果谷類的蛋白質占據優質蛋白質的80% ， 其他為20% 。 谷類的蛋白質約為24g 。
谷類食物的平均蛋白質含量按照8%來算 ，
24g÷8/100＝300g
也就是說一天需要攝入主食300g 。
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其余蛋白質總量為 ， 30g—24g＝6g 。 其中4g來源于蔬菜 ， 2g來源于堅果和油籽 。
蔬菜的蛋白質含量為0.8% ， 堅果的蛋白質含量為15% 。
每天攝入的蔬菜量：4g÷0.8/100＝500g 。
每天攝入的堅果量為：2g÷15/100＝13g 。
2、優質蛋白質
優質蛋白質的攝入量 ， 90g×2/3＝60g 。
在優質蛋白質中 ， 豆類蛋白質占20%來計算 ， 則
60g×20%＝12g 。
豆類主要可以分為兩類 ， 一類是大豆 ， 含有較高的蛋白質（35%—40%） ， 另外一類是除大豆外的其他豆類 。
蛋白質每天應該吃多少？哪些食物富含優質蛋白質？
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比如豆漿的蛋白質含量為2g/100g ， 每天可以喝260g左右的豆漿 ， 提供5.2g蛋白質 。 剩下的可以搭配食用一些豆腐甚至豆制品等等 。
其余蛋白質來源于動物性的食物 ， 為48g 。
雞蛋的蛋白質含量在14g/100g,一個50g的雞蛋可以提供7g蛋白質 。
一盒250左右的牛奶蛋白質含量在3g/100g,可以提供7.5g的蛋白質 。
按照雞肉蛋白質含量20%來算 ， 則相當于
（48g-7g-7.5g）÷20/100＝167g
【蛋白質每天應該吃多少？哪些食物富含優質蛋白質？】當然了 ， 也可以食用一些其他低脂肪的肉類 ， 比如魚、蝦等 。