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|緩解腰部腫脹和僵硬的方法

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這幾組動作對于久坐腰酸頸部疼痛的辦公人員絕對是福音！不管你是在健身后的腰部肌肉緊張還是長期在辦公桌久坐導致的腰部不適 ， 都可以嘗試這套練習 。
這幾組動作可以用于背部腰部的放松和緩解背部和肩部的疼痛 ， 伸展我們的腰部！

跪膝坐姿 ， 調整呼吸
雙膝打開向兩側
坐骨坐在腳后跟上
【|緩解腰部腫脹和僵硬的方法】手自然地放在膝蓋上
放松肩膀
閉上眼睛 ， 鼻吸鼻呼
在這里做三個自然的呼吸

嬰兒式拉伸
慢慢地將雙手伸直向前
舒展和放松我們的背部
下巴輕輕地著地
在這里做3-5個呼吸

（動態拉伸背部）

再慢慢地向上提
掌心離地

吐氣時向下收下巴

吸氣向上抬頭挺胸
吐氣弓背低頭向下
做3-5次

貓牛式伸展腿部
背部慢慢向上推 ， 還原回正
雙膝并攏與坐骨同寬
雙手還原回到肩膀的下方
雙手可以十指并攏
將右腿抬高向后
屈膝后慢慢扭轉身體看向腳的方向
讓你的腰背有一個扭轉的動作
適當地去放松我們的身體和腰部
吐氣扭轉 ， 吸氣還原

將右腿伸長
臀大肌發力

最后可以再扭轉出做靜態的保持
3-5個呼吸

跪姿三角式扭轉
肩膀向上推左手向上
吐氣時候扭轉身體
身體向下向后
讓我們的上半身
有一個強烈的扭轉感
吸氣時眼睛找手
吐氣時扭轉向后

輕輕扶在肩膀上
讓上半胸部有更多的扭轉
最后再還原回正
最后反側練習

四柱扭轉側腰
（拉伸背部肌肉）
跪姿進入
左右輕輕擺動身體

去看向你的腳跟方向
幅度可以大一些
吸氣回正
吐氣扭轉
最后慢慢還原

吸氣 ， 低頭弓背

讓上半身有強烈的拉伸感
呼氣 ， 抬頭挺胸