速度|50歲后，多吃碳水能降低死亡率？！還有個特別提醒→ 死亡率|主食|粒米|維生素|蛋白

人是鐵，飯是鋼，
一頓不吃餓得慌。
米飯作為生活中最主要的糧食，可以說每天都少不了，但是有些人為了減肥、控血糖，就選擇拒絕米飯。這樣真的好嗎？
主食吃太多、吃太少，
都會影響壽命
一篇發表在《柳葉刀·公共衛生》上的研究揭示了主食（碳水化合物）的攝入與死亡風險呈U型關系：
①當攝入主食（碳水）提供能量占比在50%-55%的時候，死亡風險最低；
②當攝入主食（碳水）提供能量占比＜40% ，以及＞70%的時候，死亡風險都會增加。
總的來說，碳水不能多吃也不能不吃，講究適量。如果一個成年人每日需要1500千卡的能量，那么他應該攝入250g左右的碳水，相當于一小碗米飯和少量水果。
此外，對于不同年齡的人來說，對于主食攝入量的需求也有不同。
50歲以后，適當多吃碳水能降低死亡率
悉尼大學和新南威爾士大學的學者研究了攝入碳水、脂肪、蛋白質這三大營養物質的比例與死亡率的關系：
①20歲以下，蛋白質供能占比16% ，碳水化合物和脂肪供能各約占42% ，死亡率最低；
②20歲以后，逐漸增加碳水，逐漸減少脂肪供能比，蛋白質變化不大，死亡率平穩；
③晚年時（男性約60歲，女性約70歲），蛋白質供能降至11% ，脂肪供能比降至22% ，而碳水化合物占比增加至67% ，這時死亡率最低。
可以看出， 50歲以后，應該適當增加碳水的量，谷薯類可以達到每天250~400g左右。
健康吃米飯，做好這幾點那米飯怎么吃更健康呢？
選長粒米， GI更低
雖然現在的大米都是精白米，但有秈米、粳米之分，兩者略有不同。
秈米屬于長粒米，多產南方，其中的直鏈淀粉含量較多，口感偏硬，粘性小，升糖指數是50左右。
粳米屬于圓粒米，多產北方，其中的支鏈淀粉含量較多，口感軟又粘，升糖指數達到83左右。

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支鏈淀粉的結構松散，更容易與淀粉酶作用，同時，葡萄糖分子釋放的速度也很快，血糖升得較高。因而在這兩者之中，長粒米更適合減肥、高血糖人群。
煮米飯時的小技巧
①忌長時間浸泡大米
大米如果浸泡過久，表面的無機鹽和可溶性維生素會溶于水中，造成一定程度的營養損失。更重要的是，大米浸泡太久，米飯中碳水化合物的水解率會增加，加速糊化，進食后可能會導致血糖上升過快，對需要控制血糖的人不太友好。
建議：淘完米馬上下鍋煮。如果想浸泡米增加口感，提前泡10分鐘就可以，最好用浸泡大米的水來蒸煮米飯。
②縮短蒸飯時間
煮的時間越長，米飯中B族維生素流失越多，且糊化程度越高、消化速度越快，升血糖速度越快。
建議：用高壓鍋煮飯，能縮短煮飯時間，減少維生素的流失，同時，由于鍋體完全密閉，能避免接觸過多氧氣，又減少了因氧化造成的損失。
③注意米水比例
米飯稍微干一點、硬一點，更有利于穩定血糖，不過加水太少可能會煮不熟。
相關實驗發現，當米水的比例達到1:2時，可以正好熟并煮出“整粒大米” 。
④加點橄欖油
中國農業大學食物營養研究室的一項實驗表明，按米飯重量的1%加入食用油后，米飯的消化速度減慢，上升血糖的速度減慢，有利于糖尿病人控制餐后血糖。特別是橄欖油，效果最好。