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時間|誰偷走了我的睡眠？( 三 )

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2、睡眠物理環境的營造
要保障睡眠環境的舒適性 ， 睡眠環境非常重要 。
① 溫度和濕度是入睡的重要條件 ， 一般室溫為20度濕度為50%最有助于睡眠 。
②臥室光線要暗 ， 睡覺的時候室內最好不要看到任何光線 ， 應選擇柔色或暗色系窗簾 。 床、臥具要舒適 。
③減少噪音 。 睡覺時應關上門窗 ， 設置窗簾能阻擋和吸收噪音 。 入睡前應關閉電子設備 。 睡前刷朋友圈、微博、抖音等舉措只會不斷刺激你的大腦 ， 讓你始終保持在興奮的狀態 ， 造成入睡困難 。
④床是用來休息的 ， 而不是看書、刷朋友圈的 。 固定和合適的環境睡眠 ， 同樣也是為了降低“警覺” ， 也有助于睡眠 。
時間|誰偷走了我的睡眠？
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睡眠習慣很重要
3、建立自己的睡眠習慣
睡眠本是一個自然的生理過程 ， 它應是一個條件反射的形成 。 睡眠雖然說有晝夜節律 ， 但個體之間還是會差距 。 每個人需要摸索適合自己的睡眠習慣與睡眠時長 ， 建立自己相對固定的生物鐘 。 良好睡眠 ， 應是一個水到渠成的事情 。 讓良好睡眠 ， 成為一種習慣 。
①規劃好一天的日程 ， 合理設置睡眠時間 。 不要過分擔心睡眠問題 ， 把睡眠放在更長一段時間中考慮 ， 減少不必要的壓力 。 一個沒睡好的糟糕晚上不會要了你的命 ， 不要因為睡不著而焦慮 ， 不妨按周來計算睡眠周期 。 8小時睡眠并不是每個人必須達到的標準 ， 睡眠周期比睡眠總時長更重要 ， 深度睡眠時間更重要 。
② 保持午睡 。 午睡對高強度腦力和體力勞動者尤其重要 。 午后這段時光是人體在白天最倦怠疲乏的時候 ， 也是一天中次優的天然身心修復時段 。 我們可以利用午后休憩時機 (下午 1-3 點) 給自己安排一個大概 30 分鐘的可控修復期 。 或者是工作間隙加上一段時間的休息 ， 有助于腦力恢復 。
③ 健康飲食 。 避免生冷食物 ， 刺激類的食物 。 可以多吃有助于睡眠的食物 ， 小米粥、蜂蜜、大棗等 。 雞肉、火腿、奶酪、魚、香蕉、牛奶和堅果里富含的色氨酸是合成血清素、褪黑素所必需的原料 。 而鈣能幫助大腦利用色氨酸來制造褪黑素 ， 鎂的缺乏會影響睡眠 ， 可以多補充富含鈣鎂的食物 。 盡量不要太晚進食 ， 不然會影響你的晝夜節律 。 睡前遠離咖啡、濃茶、尼古丁的攝入 。
④ 適當運動 。 日間的鍛煉能有效舒緩壓力并釋放過多的精力 ， 讓你晚上睡得更香 ， 但睡覺前的劇烈運動只會讓你更興奮 。 可以選擇舒緩的運動 ， 比如說散步、瑜伽等來放松你的身體 ， 用冥想來放空你的大腦 ， 有助于入睡 。
⑤ 其它方法 。 90 分鐘快速洗個溫水??；睡前泡腳 ， 再加上足底按摩是比較好的選擇 ， 這樣既可以解乏 ， 又利于睡眠 。 應用冥想、正念療法、瑜伽 ， 磁刺激等方法有助于睡眠 。 必要時借助睡眠藥物或其它醫療手段來促進睡眠 。 生活方式管理療法 ， 讓睡眠回歸 。
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作者介紹：盧旺盛
副主任醫師 ， 醫學博士
強聯智創（北京）科技有限公司 首席醫學專家
北京天壇普華醫院神經外科 副主任醫師