飲食|如何自然減少身體內的慢性炎癥？掌握3點，其中抗炎飲食最關鍵( 三 ) 運動|睡眠|水果

其他的抗炎食材還包括牛油果、蘑菇、綠茶、大蒜、黑巧克力以及橄欖油等。甚至還包括咖啡，咖啡中含有抗氧化劑，如多酚，可幫助抵抗體內的自由基，但同時要注意避免咖啡中的促炎的食材如添加劑、含糖奶精、糖漿和奶油等。
最后還是要說明一點，食材雖好，但也不要過量攝入，當身體攝入大于消耗時一樣會產生反作用，增加脂肪產生肥胖。其中肥胖也是慢性炎癥產生的因素之一。在攝入優秀食材的同時，也要避免精制碳水化合物、油炸食品、含糖飲料，深加工肉類以及反式脂肪酸等垃圾食品。
第二，適量運動

我們運動的時候，我們的肌肉組織實際上引發了急性的炎癥，此時炎癥的存在更多的是積極的作用。當肌肉纖維受損時，身體會增加血液循環來幫助其修復組織，因此更多營養物質會被輸送，最終就會導致肌肉的生長。這個過程中，不僅使得身體的胰島素敏感性得到了改善，利用葡萄糖的效率提升，而且還增加了脂肪細胞的燃燒程度，同時也抑制了人體脂肪產生炎癥細胞因子的釋放。

這樣長期運動習慣的養成，便會幫助身體減少慢性炎癥水平。很多研究都表明，有氧運動和無氧運動都是可以降低C反應蛋白的水平。人體的C反應蛋白水平越低，發炎的機會也就越少。但是如果是過度訓練，或者兩次訓練間身體沒有足夠時間恢復的話，隨著時間的推移，同樣會導致慢性炎癥增加。

為了使運動能夠最大化的降低身體的慢性炎癥水平有三點建議：

最好是每天有30分鐘左右的中等強度運動。無論采用什么運動形式，保持在最大心率的65％左右即可。或者力量訓練在8～12rm的強度區間。
力量訓練與有氧運動相結合。力量訓練針對肌肉骨骼，有氧訓練提升心肺水平，兩者的結合才會使得身體收益最大。
循序漸進的提高運動強度，同時注意休息。學會休息，也是訓練的一部分，更是身體炎癥減少的基礎。

第三，睡眠與壓力

當我們日常生活中承受著眾多的慢性壓力時，我們的身體也會釋放壓力激素皮質醇，長期下去會導致慢性炎癥。因此，保持好壓力水平，學會釋放壓力，讓自己從壓力源中緩解下來非常關鍵，可以通過瑜伽、普拉提、戶外散步以及冥想等方式，讓自己身心愉悅。同時，保證睡眠質量也是緩解壓力，保持情緒穩定的重要手段，這都會使得神經系統的副交感神經會被激活，讓身體處于一種消炎的狀態。
結束語
身體的健康其實更多的是一個綜合因素，無論飲食，運動，睡眠還是情緒都只是其中的一個點，有點像木桶理論，最后能力的大小取決于木桶中的那個短板，所以盡量平衡的去看待這個事情。懂得的運動科學知識越多，也就越有利于自身目標的實現以及身體素質的提升。方向對了，才能走的更遠。大家加油，共勉。