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“春天不減肥 ， 夏天徒傷悲”春天來臨 ， 你是否在默默計劃減肥了？減肥期間到底該怎么吃？
近日 ， 國家衛健委制定的《成人肥胖食養指南（2024年版）》刷屏手把手教你科學減肥！
值得注意的是這份食譜細化到了全國各地區的春夏秋冬并貼心地備注上了食譜的“總能量”
例如東北地區的春季食譜
就有“鐵鍋燉魚”“菜包飯”西北地區的食譜里有“臊子面”“油潑面”都是當地好找的食物
里面包含了超多詳細食譜先來瞅瞅華南地區的
（上下滑動查看）
課代表劃重點時間
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這些要多吃
01鼓勵主食以全谷物為主 ， 適當增加粗糧并減少精白米面攝入 。
02保障足量的新鮮蔬果攝入 ， 但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入 。
03優先選擇脂肪含量低的食材 ， 如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等 。
04【【實用】官方出手教你減肥！做到的人想不瘦都難，建議收藏→】優先選擇低脂或脫脂奶類 。
? 這些要少吃/不吃 ?
01減重期間應少吃油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物） 。
02減重期間飲食要清淡 ， 每天食鹽攝入量不超過5g ， 烹調油不超過20~25g ， 添加糖的攝入量最好控制在25g以下 。
03減重期間應嚴格限制飲酒 。 每克酒精可產生約 7kcal能量 ， 遠高于同質量的碳水化合物和蛋白質產生的能量值 。
\uD83D\uDCE3 每天吃多少？\uD83D\uDCE3
減肥期間究竟該吃多少？3個方法教你計算↓↓
方法一
正常情況下 ， 不同人群每天的能量需要量如下：
減肥人士推薦每日能量攝入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal ， 推薦每日能量攝入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食 。
方法二
可根據不同個體基礎代謝率和身體活動相應的實際能量需要量 ， 分別給予超重和肥胖個體85%和80%的攝入標準 ， 以達到能量負平衡 ， 同時能滿足能量攝入高于人體基礎代謝率的基本需求 ， 幫助減重、減少體脂 。
方法三
可根據身高（cm）-105計算出理想體重（kg） ， 再乘以能量系數15～35kcal/kg（一般臥床者15kcal/kg、輕身體活動者20～25kcal/kg、中身體活動者30kcal/kg、重身體活動者 35kcal/kg） ， 計算成人個體化的一日能量 。
\uD83D\uDCE3 科學減肥 \uD83D\uDCE3一定要記住這4件事↓↓
《成人肥胖食養指南（2024年版）》建議三大宏量營養素的供能比分別為脂肪20%~30% ， 蛋白質15%~20%碳水化合物50%~60%推薦早中晚三餐供能比為3:4:3
01定時定量規律進餐
雖然減肥需要控制食物的攝入
但盲目少吃或不吃不可取過度饑餓反而可能會導致進食過量要做到重視早餐 ， 不漏餐晚餐勿過晚進食建議在17:00～19:00進食晚餐晚餐后不宜再進食任何食物但可以飲水
02少吃零食 ， 少喝飲料 ， 不吃夜宵
不論在家還是在外就餐
都應力求做到飲食有節制、科學搭配不暴飲暴食控制隨意進食零食、喝飲料避免吃夜宵
03進餐宜細嚼慢咽
攝入同樣的食物細嚼慢咽有利于減少總食量減緩進餐速度可以增加飽腹感 ， 降低饑餓感
04適當改變進餐順序
適當改變進餐順序也是一種簡單、易行、有效的減重方法按照“蔬菜一肉類一主食”的順序進餐有助于減少高能量食物的進食量
除了吃
減肥還有這幾個法寶
\uD83C\uDF19 睡覺 \uD83C\uDF19睡個好覺對減肥來說有多重要？經常熬夜、睡眠不足、作息無規律可引起內分泌紊亂脂肪代謝異常 ， 導致“過勞肥”肥胖患者應按晝夜生物節律保證每日7小時左右的睡眠時間建議在23點之前上床睡覺
\uD83C\uDFC3? 運動 \uD83C\uDFC3?身體活動不足或缺乏和久坐的靜態生活方式是肥胖發生的重要原因肥胖患者減重的運動原則是中低強度有氧運動為主 ， 抗阻運動為輔每周進行150~300分鐘中等強度的有氧運動每周5~7天 ， 至少隔天運動1次抗阻運動每周2~3天隔天1次 ， 每次10~20分鐘每周通過運動消耗能量2000kcal或以上
\uD83D\uDECB 少坐 \uD83D\uDECB此外 ， 每天靜坐和被動視屏時間要控制在2~4小時以內對于長期靜坐或伏案工作者每小時要起來活動3~5分鐘
此外 ， 減肥要循序漸進
較為理想的減重目標應該是6個月內減少當前體重的5%~10%合理的減重速度為每月減2~4kg
廣衛君提醒大家
科學減肥
健康才是最重要的！
來源：國家衛健委官網、央視一套、佛山衛生健康、健康佛山
編輯：程煥映 溫嘉林
責編：陳廣泰
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