181個國家研究：吃的越咸，壽命或越長？鹽到底要怎么吃？

2026-04-27 食鹽

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“媽，說多少次了，別放這么多鹽，對身體不好，尤其是你們這些上了年紀的人更應該少吃。 ”
“我做飯給你吃還這么多意見，不愛吃別吃！”王大媽聽到女兒這話不樂意了。
“我這不是關心你嗎......”女兒把筷子一放，直接回了房間。
王大媽看著女兒的背影，嘆了口氣：吃多點鹽對身體能有什么不好的？

一、吃的越咸，壽命或越長？權威研究給出真相
高鹽飲食被大眾公認是對身體有負面影響的飲食習慣，許多研究也指出過度食鹽與慢性炎癥、心血管疾病的高風險有顯著的相關性。但有新研究顛覆了已有認知：高鹽飲食并非只有壞處。
瑞士伯爾尼大學的研究人員發表在《歐洲心臟雜志》上的一項研究，通過對181個國家/地區的調查發現，全國范圍內鈉攝入量的增加與全因死亡率降低和平均預期壽命延長有關。也就是說，飲食上吃得越咸，健康壽命越長，死亡風險則更低。

進一步分析發現，每日鈉攝入量平均增加1g（約2.5g食鹽），出生時預期壽命可能會延長2.6歲、60歲時的健康預期壽命可延長0.3歲。
既然如此，吃鹽越多對身體越好嗎？《Nature》期刊上發表的一項研究發現，高鹽飲食會引發腦內皮功能障礙，導致腦部血流量減少25% ，進而導致認知能力下降，提升老年癡呆風險。

另外，發表在JAMA Network Open上的一項研究，通過對465288名年齡在37—73歲之間的受試者進行了長達11.8年的隨訪調查，結果發現飲食上加鹽頻率越高，患慢性腎病的風險更高，也就是說長期多鹽飲食與慢性腎臟?。 –KD）的發生風險增加有關。

因此，食鹽作為一種調味品，吃鹽要適度，過量攝入可能會增加腎病、高血壓、胃癌等的疾病風險，殺健康于無形。
二、吃鹽太多的5個癥狀，你中了幾個？
鹽是美味佳肴不可缺少的調味品，有不少人為了追求一時的口感而攝入了過多的鹽，對身體健康產生不利影響。當鹽吃太多時，身體會出現哪些信號呢？
1、時?？诳?br /> 鹽分攝入過多可能會出現經?？诳实默F象，因為鹽中的鈉元素參與了電解質的平衡，鈉元素多了會導致細胞脫水，人就會有經?？诳实陌Y狀。

2、反應變慢
有研究發現，長期鹽分攝入過多會損害血管調節局部血壓的能力，影響大腦的供血，從而導致反應變慢。
3、小便頻繁
鹽分吃多了還會導致人尿意頻繁，因為過多的鹽分需要人體腎臟加班加點工作才能將多余的部分排出體外，因此就可能出現小便增多的現象。

4、頭痛增加
研究發現，每天攝入3500毫克鈉的成年人比每天攝入1500毫克鈉的人，患頭痛的風險要高出三分之一。
5、皮膚腫脹
鹽分吃多了還會出現局部水腫的癥狀，因為人體內有滲透壓，鹽分聚集在某個部位，就會導致體液聚集增多，從而引發臉部、眼窩及下肢等局部的水腫。

三、鹽怎么吃才科學？教你4招
根據《中國居民膳食指南（2022）》的建議，成人每日的鹽攝入量不超過5g 。那平時怎么吃鹽才科學呢？以下四個小竅門，快快收入囊中！
1、少吃腌制品
咸菜、醬肉、醬菜、臘肉、香腸等腌制食物中，含有的鈉含量很高，影響身體的水鹽平衡，加重腎臟負擔，增加血壓升高的風險，建議平常盡量要少吃。
2、烹飪宜清淡
平常烹飪時最好清淡點，建議在家準備限鹽勺，做菜各階段有意識地減少放鹽，遠離重口味。

3、多在家做飯
盡量少點外賣，多在家做飯，因為外賣相對比較重口味，而且衛生水平和食品安全難有保障，有條件最好自己做飯。
4、減少調味品
醬油、腐乳、老干媽、腌肉、火腿、罐頭等食物中都含有鈉，做飯或者調味時最好減少調味品。

鹽作為常見的一種調味品，過量攝入不利于身體健康，平常要適量吃鹽，少吃腌制品，烹飪時盡量清淡點，盡量多在家做飯，還要減少調味品等。有些癥狀可能是鹽分吃多了的表現，一定要提高警惕。

參考資料：
[1
《少吃點鹽吧！JAMA子刊：多鹽飲食或更容易得這種病》.醫學新視點.2024-02-03
[2
《告別高“鹽值” ，從這些技巧開始！》.華醫網.2021-10-08
[3
《「鹽多必失」，醫生教你4個科學吃鹽妙招》.第十一診室.2020-04-02

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