糖尿病人每天運動多長時間就可以？研究：達到這個時間獲益大

2026-04-29 糖尿病血糖

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有糖尿病的人都知道，多做運動是必須的，這是控制血糖的主要措施之一，但糖尿病最終的治療目的是阻止延緩各種并發癥的發生發展，因為運動降血糖只是運動獲益的一個方面，通過運動的幫助實現終極目標最為重要，這需要在運動時間、運動強度上有更高一點的要求。

一項歷時12年的追蹤研究顯示：糖尿病人每周進行不少于329分鐘的中高強度運動，在控制血糖獲益的基礎上，糖尿病腎病的發生風險下降將最大化，比每周進行150-220分針的中高強度運動要高出近一倍。
這是因為，運動是一項需要調動全身多組織器官參與的生理活動，較長的持續時間有助于改善更多與生理活動相關的代謝指標，從而最大化地降低微血管病變的發生機會，而糖尿病腎病是最主要的一種微血管病變。
那么，中高強度運動有哪些呢？
主要有比如快走、慢跑、游泳、騎自行車、登山、打羽毛球或網球等等，這329分鐘的中高強度運動可以分配在一周七天中，每天平均45分鐘左右。需要注意的是：每天45分鐘的中高強度運動，可以分多次完成，但每次運動時間不能少于10分鐘。
對糖尿病人來說，這樣的運動要求并不難做到。研究還顯示：在進行上述中高強度運動的基礎上，每周增加兩次及以上專項肌肉鍛煉，在控制血糖及阻止延緩各種并發癥發生發展方面會有更大獲益。

比如日常重視對下肢肌肉的鍛煉，下肢肌肉是人體最大的肌肉群，也是保持人體平衡能力和行動能力最主要的肌肉群，延緩下肢肌肉流失，對老年人來說也是延緩衰老的重中之重。這里為糖友們推薦兩種，在家坐著就能完成的鍛煉下肢肌肉的方法。
一是交替抬腿。坐在椅子上，上身挺直，兩腳腳尖向前自然放在地面，把一條腿抬起來伸直，堅持10秒鐘后放下，換另一條腿，如此重復10-15次。
二是屈膝交替抬腿。這是上面交替抬腿的強化版，可進一步增強對下肢肌肉的鍛煉強度，同時也可帶動上身肌肉群參與其中。兩條腿在屈膝狀態下抬離地面，其中一條腿屈膝朝胸腹方向用力抬高，期間注意另一只腳保持懸空狀態不要落地，放下后換另一條腿，如此重復做1到兩分鐘。

這兩個運動隨時都可以做，最好每天能做一次，至少每周應進行兩次，配合每天進行的中高強度有氧運動，糖尿病運動治療的作用將得以充分發揮。
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