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春天到了 ， 有些朋友計劃開始減肥 ， 穿上輕便的春裝出門踏青 。
減肥期間該怎么吃？

日前 ， 國家衛健委發布《成人肥胖食養指南（2024年版）》 ， 手把手教你科學減肥！

值得注意的是 ， 這份食譜細化到了全國不同地區的食譜示例 ， 并貼心地備注上了食譜的“總能量” 。

圖片來源：《成人肥胖食養指南（2024年版）》
例如東北地區的春季食譜 ， 就有“鐵鍋燉魚”“菜包飯” ， 西北地區的食譜里有“臊子面”“油潑面” ， 都是當地好找的食物 。

圖片來源：《成人肥胖食養指南（2024年版）》
這些食物優先選擇1. 鼓勵主食以全谷物為主 ， 適當增加粗糧并減少精白米面攝入 。
2. 保障足量的新鮮蔬果攝入 ， 但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入 。
3. 優先選擇脂肪含量低的食材 ， 如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等 。
4. 優先選擇低脂或脫脂奶類 。

圖片來源：《成人肥胖食養指南（2024年版）》
這些要少吃1.減重期間應少吃油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物） 。
2.減重期間飲食要清淡 ， 每天食鹽攝入量不超過5g ， 烹調油不超過20~25g ， 添加糖的攝入量最好控制在25g以下 。
3.減重期間應嚴格限制飲酒 。 每克酒精可產生約7kcal能量 ， 遠高于同質量的碳水化合物和蛋白質產生的能量值 。

每天吃多少？1. 控制總能量攝入和保持合理膳食是體重管理的關鍵 。 控制總能量攝入 ， 可基于不同人群每天的能量需要量（如下表） 。
推薦每日能量攝入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal ， 或推薦每日能量攝入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食 。

2. 可根據不同個體基礎代謝率和身體活動相應的實際能量需要量 ， 分別給予超重和肥胖個體85%和80%的攝入標準 ， 以達到能量負平衡 。
3. 可根據身高（cm）-105計算出理想體重（kg） ， 再乘以能量系數15～35kcal/kg（一般臥床者15kcal/kg、輕身體活動者20～25kcal/kg、中身體活動者30kcal/kg、重身體活動者35kcal/kg） ， 計算成人個體化的一日能量 。
舉個例子
這張是1200kcal的食譜

多一點
這張是1400kcal的食譜

【官方“減肥食譜”發布】再多一點
這張是1600kcal的食譜

科學減肥 ， 記住這4件事《成人肥胖食養指南（2024年版）》建議三大宏量營養素的供能比分別為脂肪20%~30% ， 蛋白質15%~20% ， 碳水化合物50%~60% ， 推薦早中晚三餐供能比為3:4:3 。
01、定時定量規律進餐
要做到重視早餐 ， 不漏餐 ， 晚餐勿過晚進食 ， 建議在17:00～19:00進食晚餐 。 晚餐后不宜再進食任何食物 ， 但可以飲水 。

02、少吃零食 ， 少喝飲料不論在家還是在外就餐都應力求做到飲食有節制、科學搭配、不暴飲暴食 ， 控制隨意進食零食、喝飲料 ， 避免夜宵 。
03、進餐宜細嚼慢咽
攝入同樣的食物 ， 細嚼慢咽有利于減少總食量 ， 減緩進餐速度可以增加飽腹感 ， 降低饑餓感 。
04、適當改變進餐順序
按照“蔬菜一肉類一主食”的順序進餐 ， 有助于減少高能量食物的進食量 。
除了吃 ， 減肥還有這幾個小竅門01、睡覺
經常熬夜、睡眠不足、作息無規律 ， 可引起內分泌紊亂 ， 脂肪代謝異常 ， 導致“過勞肥” ， 肥胖患者應按晝夜生物節律 ， 保證每日7小時左右的睡眠時間 。

02、運動
身體活動不足或缺乏和久坐的靜態生活方式 ， 是肥胖發生的重要原因 。
肥胖患者減重的運動原則是中低強度有氧運動為主 ， 抗阻運動為輔 。
每周進行150~300分鐘中等強度的有氧運動 ， 每周5~7天 ， 至少隔天運動1次 ， 抗阻運動每周2~3天 ， 隔天1次 ， 每次10~20分鐘 ， 每周通過運動消耗能量2000kcal或以上 。

03、減少久坐
每天靜坐和被動視屏時間要控制在2~4小時以內 ， 對于長期靜坐或伏案工作者每小時要起來活動3~5分鐘 。
溫馨提醒：減肥要循序漸進較為理想的減重目標應該是6個月內減少當前體重的5%~10% ， 合理的減重速度為每月減2~4kg 。
本文綜合 國家衛健委、中國青年報、人民日報、廣西疾控

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