芋頭飯、山藥飯：7大低糖米飯配方，助糖尿病人吃好主食血糖無憂

2026-04-30 糖尿病血糖米飯山藥老年糖尿病

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在中國米飯是最主要的一種主食，但是患有糖尿病的人卻不敢吃，就是害怕吃了米飯血糖會上升。不吃米飯并不科學，因為身體所需要的熱量，有65%都是吃進去的米飯提供的。
如果長期不吃米飯就會讓身體的糖代謝發生紊亂，導致血糖上升，或是引發低血糖，還會讓身體缺乏必要的營養。
所以糖尿病人不用怕吃米飯，關鍵是如何健康地吃米飯。

在米飯中加入一些配料，就能讓米飯的升糖指數降低，這些低糖米飯不僅好吃，還不會影響血糖穩定。
1、芋頭米飯
單純的白米飯升糖指數為83 ，屬于高升糖食物，但是芋頭的升糖指數只有53 ，是低升糖食物。
將這高、低兩種升糖食物搭配在一起做成的飯，升糖指數就會變得不到70 ，是種非常適合糖尿病人食用的主食。
芋頭中還含有大量的膳食纖維，能夠減少身體對米飯中糖分的吸收，延長飽腹感，從而可以起到延緩餐后血糖上升的作用。

2、山藥飯
將山藥和米飯一起煮成山藥飯來吃，也是一道不錯的糖尿病人主食。煮熟的山藥升糖指數是52 ，并且其所含的黏液蛋白還能減緩身體對碳水的吸收，對于穩定餐后血糖值非常有幫助。
此外，山藥還能補氣補血，滋養肝腎，是米飯的好搭檔。
這里需要提醒下糖尿病人，土豆飯和紅薯飯盡量不要吃，升糖指數很高，會導致血糖上升。

3、雜糧米飯
雜糧相較于大米來說含有更多的維生素，硒等營養元素，且碳水釋放速度慢，升糖指數低，有著很好的控糖作用。所以在做米飯時可以加上四分一或三分之一的燕麥、小米、薏米等雜糧做成雜糧飯來吃。
尤其是搭配純糙米，制作出的雜糧飯，是非常適合糖尿病人食用的。
純糙米，作為雜糧飯的主要成分，富含膳食纖維，能有效延緩餐后血糖的上升速度。同時，其豐富的B族維生素和礦物質，對于調節身體代謝，保持身體健康有著不可忽視的作用。
制作雜糧飯的過程并不復雜，只需將各種雜糧提前浸泡，然后按照一定比例混合，放入電飯煲中煮熟即可。在烹飪過程中，可以根據個人口味添加適量的橄欖油、鹽等調味品，使雜糧飯更加美味可口。

4、豆米飯
蕓豆的升糖指數為24 ，而紅小豆為26 ，都屬于低升糖的食物，所以很適合糖尿病人食用。而且這兩種豆類的抗性淀粉含量還高，不容易被身體吸收。
豆類不易熟，可在煮米飯前先浸泡上兩到三個小時，然后按照1：1：1的比例將大米、紅豆和蕓豆放到一起煮，就做成了香糯美味，又不會影響血糖的豆米飯。當然了也可以用綠豆、豌豆、青豆、蠶豆等雜豆來做。

5、茶水米飯
用茶水煮米做成的茶水米飯，色澤略微發黃，還會帶有淡淡的茶香味，口感也很特別，非常好吃。而且茶葉中含有兒茶素等多種生物活性成分，可以起到抑制淀粉轉化成葡萄糖的作用，所以有利于控制餐后血糖值。
6、豆漿米飯
豆漿的升糖指數很低，且含有大量的纖維素和蛋白質，用豆漿來煮制米飯，會讓米飯含有豆漿獨特的香氣和口感，即好吃又能減少身體對碳水的吸收。

7、蔬菜米飯
在做米飯時，在里面加入胡蘿卜丁一起煮成胡蘿卜米飯，可以降低腸道對碳水吸收的速度，還能增加身體內抗氧化劑的數量，從而有效抵御自由基對身體的侵害，更好的調控血糖值。此外，將胡蘿卜換成芹菜、西紅柿、菠菜等蔬菜也是很好的選擇。

當然，糖尿病人在日常飲食中需要注意的細節還有很多，同時掌握一些飲食調養控制血糖的方法或者食譜也極其有必要。
這里建議糖友們平時可以常用青錢柳桑葉茶泡水喝，對降低血糖，血脂，血壓都大有幫助。

【芋頭飯、山藥飯：7大低糖米飯配方，助糖尿病人吃好主食血糖無憂】

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