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飲食|春季飲食，學會八招輕松瘦身

蔬菜淡茶范志紅湯品零食熱量脂肪降低飲食食物黃金季

中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授 范志紅
【飲食|春季飲食，學會八招輕松瘦身】陽春三月 ， 又到減肥黃金季 。 比起魯莽的節食 ， “輕斷食”或許更實用也更容易堅持下來 ， 推薦給大家8個“輕斷食”小招數 。
第一招：主攻三餐 ， 控制零食 。 如果用餐時已吃飽 ， 就沒必要再吃很多零食了 。 一日三餐的主食+肉類+蔬菜的組合吃到正常飽 ， 并不會令人快速發胖 ， 多吃零食才是麻煩 。 零食多半以糖、油、淀粉為主要原料 ， 體積小、熱量密度高、營養價值低 ， 長在身上的都是松軟肥肉 。
第二招：餐前墊饑 ， 放慢進食 。 有研究表明 ， 在用餐前半小時吃少量食物 ， 如一個水果、半杯酸奶、1杯豆漿或牛奶等 ， 能有效降低正餐時的食欲 ， 避免飲食過量 。 如果你是實在控制不住筷子的人 ， 可考慮采取這個方法 。 細嚼慢咽 ， 更能體會到食物美味 ， 又可避免飲食過量 。
第三招：多挑骨刺 ， 增加蔬菜 。 盡量多吃那些看起來比較“費事”的食物 ， 如需要啃的鴨頭、需要挑刺的魚尾、需要去殼的蝦蟹等 ， 多拿些到盤子里慢慢吃 。 再多吃些蔬菜 ， 少吃些“硬菜” ， 就不容易吃過量 。
第四招：主食清淡 ， 減少煎炸 。 食物熱量很大一部分是來自于煎炸食品和油酥食品 。 炸的年糕、米糕、韭菜盒子、春卷 ， 以及油酥餅、燒餅、火燒、各種酥點等 ， 既含淀粉又含大量油脂 ， 是典型的高熱量食物 。 這些食物每天不要超過一款 ， 吃時也要選最小份 。 煎炸和油膩的菜肴也少吃點 ， 這樣飯菜的熱量就不至于爆棚了 。
第五招：避免飲料 ， 換成淡茶 。 除了飯菜的熱量外 ， 還有很大一部分熱量來自用餐時喝的飲料和湯品 。 很多人認為只要少喝酒就好 ， 其實甜飲料的熱量也相當可觀 ， 一紙杯200毫升的甜飲料或純果汁就含約80~100千卡熱量 ， 那些乳白色“奶湯”和表面漂著油的湯 ， 含脂肪的量也不少 。 如果把它們換成淡茶、菊花茶、大麥茶、無糖檸檬水等飲品 ， 這些熱量就省下來了 。
第六招：早餐清淡 ， 喝粥吃菜 。 午餐和晚餐如果餐食太豐富 ， 又不能不吃 ， 那就在早餐上打主意 。 不妨喝些小米粥、燕麥粥 ， 吃點蔬菜水果 ， 降低脂肪和蛋白質的攝入量 ， 讓胃腸和肝膽得到喘息 。
第七招：多做家務 ， 增加步數 。 保持身材的要點是吃動平衡 。 既然吃多了 ， 那就得增加體力活動 ， 把多吃的熱量消耗掉 。 即便堅持不了去健身房 ， 也可以走路、跑步、做操 ， 還可以做家務、扔垃圾、取快遞 ， 或者帶孩子做一做戶外活動、打掃衛生、收拾屋子……隨便做哪項都能增加熱量消耗 。
第八招：適度斷食 ， 及時休息 。 如果吃多了 ， 可以挑比較輕松自由的日子 ， 做一個“輕斷食” ， 只吃其他日子四分之一的熱量 。 比如說 ， 三餐只喝稀粥加上少油烹調的蔬菜 。 只要休息一天 ， 因為過食而感覺疲勞的身體就能舒服很多 。