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怪圈|給自己陽光！與壓力“共舞”走出焦慮怪圈

疫情生活關懷挑戰心理學心理情緒變化壓力認知科學學院狀態怪圈

本報采訪人員 許旸
“手機電腦兩手抓 ， 心中疫情常牽掛” ， 幾乎成了許多人當下生活的常態 。 疫情之下 ， 身心如何安放？特殊時期如何跳出焦慮抑郁等負面情緒的吞噬？最近 ， 滬上策劃推出一批心理健康普及讀物 ， 如《壓力心理學：從大腦、個人成長到心理健康》《積極情緒的力量：幸福的雙刃劍》《自我關懷：走出苛責的怪圈》《疫路心防——用溫暖照亮前方》等圖書 ， 從多個角度引導讀者以正向思考接納心理焦慮 ， 學會在快速變化的時代與壓力“共舞” 。
有電商平臺統計表明 ， 紓解焦慮、重建幸福感的心理類圖書銷量及電子書下載量近期上漲 ， 不少公眾號、視頻號上相關心理學圖文的點擊量亦顯著提升 。
警惕從“適度恐慌”陷入“應激焦慮”
面對疫情 ， 對增加的病例數字感到恐慌怎么辦？忍不住無意識干咳、不停測量體溫？每天抱著手機頻刷朋友圈 ， 作息混亂日夜顛倒？專家指出：這些都是“情緒信號” ， 識別后 ， 相應的心理干預調適不容忽視 ， 破病毒的同時 ， 也要防“心毒” 。
其中 ， 心理閥門的分寸感在于 ， 要警惕從“適度恐慌”陷入“應激焦慮” 。 以《抗疫·安心——大疫心理自助救援全民讀本》為例 ， 書中描述的癥狀讓不少網友感同身受——很多人明明告訴自己“要鎮定”“要冷靜” ， 但有時很難做到；嚴重時亂了方寸 ， 無法沉著思考和行動 ， 繼而可能又產生對這種情緒的自責……“如果把疫情防控比作一場持久戰 ， 那么心理救援就必須從‘延于災后’迅速前移到‘重于災中’ 。 ”該書編寫團隊認為 ， 生存遇到挑戰時出現焦慮是本能 ， 適度的緊張焦慮有保護作用 ， 但過度焦慮會陷入“逃跑”“應激”狀態 ， 降低抵抗力 ， 導致煩躁、失眠等 ， 反而更易患病 。
“當突如其來的疫情打亂我們的生活 ， 感到恐懼、憤怒、焦慮、悲傷都是合理的 ， 這是我們試圖為眼前的混亂尋找邏輯和意義 。 ”華東師范大學心理與認知科學學院多位專家編寫的《疫路心防——用溫暖照亮前方》指出 ， 與疫情斗爭的過程 ， 也展現了人們的復雜心理與掙扎歷程 。 讓人們心力交瘁的不僅僅是應對疫情本身 ， 還包括在變化的環境中如何自處 ， 越是面對壓力 ， 越要理性應對 ， 守望相助 。
有專家提醒 ， 破解焦慮也要“分級” ， 需針對醫護人士、年輕學子、病患及家屬等不同群體 ， 幫助他們找到安全感與歸屬感 。 比如 ， 聚焦高校學子 ， 心理咨詢師聯合撰寫了《大學生抗疫心理情境應對指南》 。 “你的焦慮是現階段大部分人都有的 ， 但一切都應該以生命和健康為重 ， 這是最重要的前提和基礎 。 ”該書主編蔡智勇談到 ， 疫情下大學生應利用所學的心理學、醫學等相關知識和技能 ， 實現對身心狀態的調適 ， 保持理性平和心態 ， 同時也應發揮引領作用 ， 幫助更多親人和朋友科學認識疫情、做好防護 。
遠離“壓力超載” ， 以成長性思維提高心理韌性
有學者注意到 ， 大眾應對疫情等不穩定困境的復雜心理中 ， “自我懷疑苛責”尤其常見 。 心理學專家楊瑩指出 ， 人們常常陷入不合理的自我苛責、自我批評的怪圈 ， 對自己缺乏一顆友善與關愛之心 ， 任憑心理壓力不斷加碼 。 但一味地懷疑與批評自己并不是明智的選擇 ， 這會讓我們被壞情緒和怪念頭折磨 ， 無法獲得改變的動力 。
【怪圈|給自己陽光！與壓力“共舞”走出焦慮怪圈】《自我關懷：走出苛責的怪圈》一書建議：自我關懷不需要否認自己的痛苦 ， 也不用怪責他人或環境 。 “自我關懷意味著承認每個人都是不完美的 ， 理解和接納自己的遭遇；將真誠的理解、善意的接納和溫暖的鼓勵 ， 既給予他人 ， 也給予自己 。 心理學所提倡的愛并不是盲目的愛 ， 而是一種冷靜分析和深入理解之后對自我的擁抱 。 ”