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每次少吃一點，因為壽命是從嘴里省出來的！( 二 )


1.三餐能量有比例 ， 早餐一定要吃好
推薦按照“三餐制”分配能量 ， 早餐30%、午餐40%、晚餐30% 。
2019年5月在廣州亞洲美食節分論壇上 ， 中國工程院院士鐘南山曬出了自己的早餐食譜：一塊加了奶酪的面包、雞蛋、牛奶麥片、一碗紅豆粥、兩個橙子 。
鐘南山院士說 ， “一般人都吃不了這么多的早餐” ， 但他是把這些食物都吃完的 。 一頓豐富的早餐很重要 ， 早餐應該占全天熱量的30% 。 ⑥
2.可以試試江南飲食
如果你比較懶 ， 那就可以照著“江南飲食”吃：
1）增加粗糧 ， 減少精米精面；
2）推薦植物油 ， 低溫烹飪；
3）增加白肉、減少紅肉 ， 推薦豆制品；
4）蔬菜多多益善 ， 保證適量水果；
【每次少吃一點，因為壽命是從嘴里省出來的！】5）推薦適量堅果、奶類；
6）強烈推薦蒸、煮、涮的烹飪方式 。 ⑦
3.食材多吃天然的
熱量和熱量是不一樣的 ， 比如同樣熱量的牛奶和碳酸飲料 ， 碳酸飲料里空有熱量 ， 卻只含有極少甚至不含有對健康有益的維生素、礦物質等營養物質 ， 這樣的食物稱為“空卡路里”食物 。
吃多了這類食物 ， 雖然熱量需求滿足了 ， 但身體并沒有獲取充足的營養物質 ， 會讓人產生一種“還是好餓”的錯覺 ， 驅使我們繼續進食 。 ⑧
4.主食選熱量低的
一個是主食的烹調方式 ， 如果做炸、炒類的 ， 如油炸饅頭片、炒飯等 ， 往往吃同樣一份體積的主食 ， 熱量會比直接吃饅頭和米飯要高 。
每次少吃一點，因為壽命是從嘴里省出來的！
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另一個是 ， 平常主食中三分之一可以換成全谷物、粗雜糧 。 天然的全谷雜糧、淀粉豆類、薯類 ， 都有一部分“抗性淀粉” ， 而抗性淀粉也不容易消化吸收 ， 熱量相對較低 。 ⑧而且它們往往也含有膳食纖維、B族維生素等 。
5.肉類選脂肪少的
肉類可以多選擇一些脂肪少的 。 <中國居民膳食指南2016>指出 ， 畜肉的脂肪含量較高 ， 以豬肉為最高 ， 平均在30%左右 ， 其次是羊肉在15%左右 ， 牛肉5%左右 。 禽肉脂肪含量差別較大 ， 雞肉在9%~14%之間 ， 鴨肉在20% 。 魚肉的脂肪含量最低 ， 在1%~10% 。
當然 ， 以上的都是平均值 ， 實際上 ， 即便是同一種動物 ， 不同食用部位脂肪的含量也是不一樣的 。 ⑨
每次少吃一點，因為壽命是從嘴里省出來的！
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6.保證每天一斤蔬菜半斤水果
每天要最少吃一斤到一斤半的蔬菜、半斤水果 。 就拿蔬菜來說 ， 水分大的熱量低 ， 比如冬瓜、黃瓜、生菜等 ， 熱量只有10~20千卡/100克的水平 。 ⑧而且 ， 它們還含有豐富的維生素、礦物質 。
7.進餐可以先素后葷
有肉有菜的情況下 ， 先吃蔬菜 ， 主食盡量多選一些粗糧雜豆 ， 在胃部會占據一定的空間 ， 這些食物的熱量低但是飽腹感卻很強 ， 你吃下去就會覺得自己沒有那么餓了 ， 但是又不會增加太多熱量 。
8.吃飯換種容器
用餐時 ， 用小碗進食可在減少食量的同時吃得舒心 。 用高細杯取代矮寬杯喝飲品也能幫助減少熱量攝入 。
9.細細咀嚼很重要
“細嚼慢咽”是對健康最有益的嚼法 ， 每口飯嚼20多次有點夸張 ， 但是你可以每口多提醒自己嚼5次 。
本文綜合自：
①KimM.Huffman,LeanneM.Redman,etal.,(2022).Calorierestrictionimproveslipid-relatedemergingcardiometabolicriskfactorsinhealthyadultswithoutobesity:DistinctinfluencesofBMIandsexfromCALERIE?amulticentre,phase2,randomisedcontrolledtrial.Eclinm.DOI:https://doi.org/10.1016/j.eclinm.2021.101261