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跑者很少鍛煉這塊腿部肌肉：難怪跑姿不穩，跑步易疲勞( 二 )


第一、以前認為跑步時的動力只能來自蹬伸階段 ， 而通過“扒蹬技術” ， 腳還未著地 ， 就已經在做伸髖動作 ， 在著地時就已經產生向后的作用力 ， 這樣在“扒地”環節就可以產生向前的推進力 ， 再結合后蹬 ， 就可以有效增加了前進動力；
跑者很少鍛煉這塊腿部肌肉：難怪跑姿不穩，跑步易疲勞
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第二、通過“扒地”伸髖技術 ， 使得著地點非?？拷眢w重心 ， 有效減少了傳統跑步時小腿前伸 ， 從而大大減少了著地點靠前帶來的剎車效應 ， 從圖中可以看到基普喬格在著地時 ， 小腿并沒有前伸 ， 而是保持幾乎與地面垂直 ， 這樣就基本消除了剎車效應 。
第三、“扒蹬”技術的流暢應用可以帶來更大的推進力的同時 ， 也使得蹬伸期結束時 ， 地面給予下肢的反作用力也更大 ， 使得小腿隨之“反彈”至空中 ， 這就是所謂“鞭打效應” ， 也即通過扒蹬使得提拉折疊更加流暢自然 。
其實只有“扒蹬”技術應用得更好 ， “提拉折疊”才會更加順暢和順勢而為 ， 而不是為了提拉折疊而提拉折疊 。
換句話說 ， “提拉折疊”是“扒蹬”的后續自然動作 ， 是“鞭打效應”的自然體現 ， 而非刻意動作 。
跑者很少鍛煉這塊腿部肌肉：難怪跑姿不穩，跑步易疲勞
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因此 ， 通過以上分析 ， 我們可以看到 ， 大腿后群肌肉在減少觸地時間 ， 改善著地效率、提高蹬伸效果 ， 加快大腿前擺速度等方面都發揮重要作用 ， 也就是說越是跑得快 ， 跑得穩、疲勞發生比較晚的跑者 ， 大腿后群力量越強 ， 反之亦然 ， 但對于大腿后群 ， 跑者往往卻是最為忽視的訓練 。
跑者很少鍛煉這塊腿部肌肉：難怪跑姿不穩，跑步易疲勞
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鍛煉大腿后群肌肉的典型訓練動作叫做俯臥腿彎舉 ， 健身房里有很多類似器械可以完成如下圖這個動作 ， 但對于跑者來說 ， 不借助器械進行有效訓練是最好不過的 。
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我們給跑者推薦兩個可以有效強化大腿后群肌肉的訓練動作 ， 單腿臀橋和單腿硬拉以及它們的系列動作 。
雙腿仰臥挺髖
難度：☆☆☆☆★
動作解析：該動作主要訓練大腿后群及臀部力量 ， 鍛煉了跑者特別需要加強的部位 。
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單腿仰臥挺髖
難度：☆☆☆★★
動作解析：該動作為單腿練習 ， 符合跑步單腿發力特點 ， 主要訓練大腿后群及臀部力量 ， 同時由于是單腿支撐 ， 對于核心也提出更高要求 。
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單腿仰臥挺髖接提膝
難度：☆☆★★★
動作解析：該動作一側腿大腿后群及臀肌發力挺髖 ， 一側腿提膝 ， 高度符合跑步時一側腿后蹬 ， 一側腿前擺動作 ， 是跑步專項力量訓練動作 。
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單腿仰臥挺髖提踵接提膝
難度：☆★★★★
動作解析：該動作在一側腿大腿后群及臀肌發力基礎上 ， 還增加了小腿提踵 ， 實現了整個下肢后群發力 ， 相比動作3更加結合跑步專項 。
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單腿仰臥挺髖蹬起接提膝
難度：★★★★★
動作解析：該動作要求一側腿爆發用力將整個身體蹬起 ， 非常符合跑步蹬腿后身體騰空 ， 對于整個身體協調性和爆發力提出極高要求 。