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|被“掰開”的腹肌，腹直肌分離怎么辦？3個動作讓你自我檢測

|被“掰開”的腹肌，腹直肌分離怎么辦？3個動作讓你自我檢測

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#腹直肌分離康復#
你有沒有看過 ， 女人生產后肚皮的真實模樣？
原本緊致有彈性的腰腹 ， 生完孩子后就像被掰開了一樣 ， 肚子變得大又松 。

這種情況是怎么造成的 ， 有沒有可能恢復到從前？
一 ， 被掰開的腹直肌每個人都有腹肌 ， 不管你看不看得見 。
我們這里說的是淺表核心肌「腹直肌」 ， 中間以「腹白線」分隔開 。


女性懷孕時 ， 隨著寶寶長大 ， 這塊肌肉會被拉伸開來 。 這是懷孕的自然過程 ， 所有準媽媽的必經路 。

好在分娩后 ， 子宮收回到正常大小 ， 肌肉也會逐漸向中線靠攏 。
但有些人在生育時 ， 腹直肌被過度牽拉 ， 導致中間的結締組織出現損傷 ， 產后無法恢復到正常形態 ， 出現「腹直肌分離」 。

常見分離人群
多次懷孕（尤其連續懷孕）、大齡生育、雙胞胎或三胞胎、胎兒過重、身材特別嬌小、順產 ， 都會導致腹直肌分離的風險增加 。
如何自我檢測
平躺彎膝 ， 慢慢抬起背部 ， 把手指放在腹部中間 ， 測試手指能夠探入的深度和寬度 。

*2~3指為輕度 ， 3~4指為中度 ， 4指以上為腹直肌分離可能在不同位置出現（肚臍上方、肚臍周圍、肚臍下方） 。
所以 ， 你記得要沿著兩側腹直肌的中線 ， 上下移動手指進行檢測 。

二 ， 腹直肌分離之后分離的腹直肌本身并不痛 ， 但它會讓你的核心變弱 。 在日常需要發力時（比如抱娃） ， 就會將負擔轉移到下背部和腰椎 。

久而久之 ， 你的姿勢會發生變化 ， 肌肉的使用模式也會改變 ， 容易引起疼痛、不良體態等問題 。

很多媽媽生完孩子后 ， 都迫切希望通過運動縮肚子 。
但如果出現腹直肌分離 ， 許多針對核心力量的練習都會變成“雷區” 。
任何會增加腹內壓的活動 ， 都可能對腹直肌造成傷害 ， 比如仰臥起坐、卷腹、平板支撐、大重量的深蹲、以及日常彎腰搬抬重物等 。

如果你只是輕微腹直肌分離 ， 建議先從溫和的訓練開始激活核心 ， 促進腹直肌愈合 。
推薦訓練1

動作要領： 仰臥屈膝 ， 雙腳與髖同寬 ， 雙膝間夾一小球 ， 保持這個姿勢進行呼吸訓練 ， 鼻子吸氣到腹部 ， 用嘴吐氣吹氣球 ， 重復幾次將氣球吹脹 。
推薦訓練2

動作要領： 仰臥 ， 雙腿彎曲 ， 雙腳與髖同寬 ， 然后交替抬腿 ， 膝關節彎曲90° 。 注意保持骨盆穩定 ， 腰椎不要拱起 ， 均勻呼吸 。
出現腹直肌分離 ， 佩戴骨盆帶是個簡單有效的方法！

無論是孕期產后 ， 我們都可以用骨盆帶來穩定骨盆 ， 提高核心穩定 ， 減輕下背部的壓力 ， 預防腰背痛 。