問題|睡不著睡不好睡不醒都是病節律|環境|老年人|小時|沈莉

本報訊（采訪人員莊媛）3月21日是世界睡眠日，世界衛生組織數據顯示，全球有27%的人患有睡眠類疾病。如今，睡眠類疾病還呈現年輕化趨勢。那么，哪種情況下屬于睡眠出現了問題，睡眠障礙又是如何形成的，日常生活中該如何調整？針對市民關心的問題，天津醫科大學第二醫院副院長李新教授、市中醫一附院心身科主任沈莉給予詳細解答。
哪些情況表示睡眠出了問題？
【問題|睡不著睡不好睡不醒都是病】很多市民認為，睡不著是睡眠出現問題的主要表現。然而，可能很多人不知道，睡不醒、睡不好、嗜睡等也同樣是睡眠出了問題。如果一個人出現半小時以上睡不著、夜醒3至4次、早醒、睡不醒、鼾癥、夢游、夢魘、夢語、不寧腿綜合征（躺在床上腿部有蟲爬的感覺）等癥狀，都是睡眠出了問題。
我們通常說，學齡前兒童每天需要10至13小時睡眠；6至17歲的兒童和青少年需要7至10小時；18歲以上的成人睡6至9小時都屬于正常；60歲以上人群睡眠需求可能低于6小時。但是，判斷睡眠是否好，又不能完全死板地參考睡眠時間，還要考慮睡眠的深度、睡眠的時間段是否合理等問題，不能強求每個成年人都睡8小時。擁有良好睡眠的標準，最簡單的方法是看早上醒來時的精神狀態和體能狀態。只要醒后精力充沛，能夠維持工作和生活的需要即可，千萬不要背上“我需要睡幾個小時才夠”的思想負擔，過分糾結睡眠時間，倒可能出現焦慮性失眠。同時，如果醒后出現頭昏腦漲、注意力不集中、記憶力差、反應慢、脾氣暴躁甚至出現暴力攻擊性行為，都是睡眠出現了問題的信號。
睡眠出現問題的原因是什么？
市中醫一附院心身科主任沈莉表示，近年來，在臨床接診過程中，病人呈年輕化趨勢，其中不乏中學生。造成睡眠出現問題的原因是什么呢？
專家表示，對于年輕群體來說，主要問題是睡眠拖延癥，比如有的學生，不顧學習效率，就要拖到半夜12時以后再睡，錯過了最佳入眠時間；還有的年輕人網絡成癮，睡前打游戲、追劇等不良睡眠習慣。這都會造成睡眠節律紊亂，再入睡的時候，想睡睡不著，白天沒精神，長此以往形成惡性循環，使得抵抗力和免疫力下降，長此以往，對身體和心理都會造成不良的影響。除此之外，年輕群體睡眠問題還會受到包括學習工作壓力、人際關系處理等心理因素的影響。
對于老年人來說，造成睡眠問題的主要因素有疾病、機體機能退化及心理因素。老年人因基礎病引起的肢體疼痛、胃腸消化系統疾病、泌尿系統疾病、皮膚瘙癢等問題都會影響睡眠質量。同時，子女不在身邊、環境的改變、親友的離世等外界因素的刺激，也會給老年人的心理造成影響而使得他們存在不安全感，進而影響睡眠，造成睡眠節律紊亂。
睡眠出現問題該如何自我調整？
成年人每天的睡眠時間不低于5至6小時，不多于9小時。數據表明，睡眠時間大于9個小時，可能會增加腦血管疾病的風險。所以不要過分關注睡眠時間，如果半夜醒來，最好不要看時間，以免出現焦慮性失眠。
良好的睡眠首先要保證睡眠的規律，創造好的睡眠環境。晚上沒睡好，白天不要刻意補覺，非要湊數睡夠8小時。午休不一定非要躺下進入深度睡眠，沒有條件的午睡反倒可能對身體造成傷害，閉上眼睛放松冥想也是一個很好的放松方式。
睡前數小時（一般下午4時以后）避免使用興奮性物質，如咖啡、濃茶或吸煙等；睡前不要飲酒；避免大吃大喝或進食不易消化的食物；睡前至少1小時不做容易引起興奮的腦力勞動或觀看容易引起興奮的書籍和影視節目。臥室環境應安靜、舒適，光線及溫度舒適，保持規律的作息時間。