如何解救被低質量睡眠“困”住的年輕人睡眠質量

3月16日，中國睡眠研究會在北京發布世界睡眠日2024中國年度主題“健康睡眠人人共享” 。會上，專家對《2024中國居民睡眠健康白皮書》（以下簡稱《白皮書》）進行了解讀。
《白皮書》的調查研究自2024年2月啟動，數據是基于對某健康App中一萬名以上用戶的睡眠情況進行研究得出，主要用戶群體包括學生、上班族、退休職工等人群。
“低質量睡眠”較普遍
《白皮書》數據顯示，被調查者整體睡眠質量欠佳，總體睡眠得分偏低。被調查者平均睡眠時長為6.75小時，平均入睡時間為00:01 ，（每晚）平均清醒次數1.4次， 59%的被調查者存在失眠癥狀，半數被調查者夜間睡眠時長不足（《健康中國行動（2019-2030年）》提倡，成人每日平均睡眠時間到2030年要達到7-8小時——記者注）， 28%的受訪者夜間睡眠時長不超過6小時。 “低質量睡眠”正在成為普遍存在的問題，嚴重影響了人們的日常生活。
中國睡眠研究會理事長、復旦大學特聘教授黃志力認為，影響睡眠的因素有很多，偶爾一個晚上入睡難或者睡眠質量差不是睡眠問題，持續3周且每周都有4次以上的睡眠問題才是失眠，需要盡快干預治療。
“要保證一定的睡眠時長和睡眠質量。成年人每天睡7-8個小時，學齡前兒童每天睡眠不低于13個小時，小學生應達到10個小時，初中生應達到9個小時，高中生應達到8個小時。嬰幼兒睡眠時間更長。 ”黃志力說， “高質量睡眠就是要保證睡眠長度、睡眠深度以及合理的睡眠結構。 ”
年輕人是熬夜主力軍
《白皮書》數據顯示，被調查者最主要的睡眠困擾有：易醒/早醒、入睡困難、夜間如廁。 00后和90后的主要困擾在于入睡困難。《白皮書》數據顯示，近半數被調查者零點后入睡，年輕人成熬夜主力軍。 00后被調查者中，平均入睡時間是00:33 ， 52%的被調查大學生零點后入睡， 19%的被調查大學生在凌晨兩點以后才入睡。 56%的大學生每天使用手機超過8小時。黃志力說， “年輕人普遍面臨手機使用時長偏長，導致熬夜嚴重、入睡困難等睡眠難題” 。
【如何解救被低質量睡眠“困”住的年輕人】同樣需要警惕的還有睡眠呼吸暫停綜合征的年輕化趨勢。根據《白皮書》數據，睡眠呼吸暫停風險偏高的人群睡眠時長偏短， 53%的被調查者都處于睡眠呼吸暫停風險偏高的狀態，其比低風險人群每日平均少睡43分鐘。 90后和00后的年輕被調查者中，有1/3處于睡眠呼吸暫停高風險。
首都醫科大學附屬北京兒童醫院呼吸科主任醫師許志飛談到，春季來臨，兒童過敏性鼻炎高發，若腺樣體肥大引起上呼吸道阻塞，便極易形成阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征，造成缺氧、頻繁夜間覺醒。這不僅會導致睡眠結構的紊亂，還很容易傷害大腦細胞，需要引起家長警惕。孩子若有過敏性鼻炎引起的睡眠呼吸暫停綜合征，建議及時診斷干預治療。
這些不健康睡眠習慣你有嗎
上班族、大學生在非工作日睡得晚、起得更晚。被調查者中，上班族非工作日夜間睡眠時長6.8小時，入睡時間平均為23:55 ，清晨平均在7:39醒來。大學生非工作日夜間睡眠時長7.48小時，入睡時間平均為00:48 ，清晨平均在9:19醒來。
針對年輕群體“工作日報復性熬夜，休息日報復性補眠”等情況，中國中醫科學院廣安門醫院心理睡眠科主任醫師劉艷驕在接受中青報·中青網記者采訪時說，不建議熬夜后白天睡夠8小時補覺，也不建議非工作日報復性補眠，這樣會擾亂睡眠節律，反而更容易造成失眠。
63%的被調查者午睡時間超過30分鐘，居民午睡時間普遍偏長。 40%的被調查者午睡時長在30-60分鐘， 23%的人午睡時長超過1小時，半數以上被調查者在14:00后才午覺醒來。劉艷驕說，白天睡太久會使夜間睡眠質量降低，不建議在下午兩點以后午睡，午睡時間控制在13:00-14:00之間，睡20分鐘左右最合適。
頻繁飲酒人群睡眠時長短、睡眠質量較低。被調查者中，飲酒人群比不飲酒人群平均每晚少睡27分鐘，飲酒頻次越高，睡眠質量越低。
復旦大學營養研究院院長高翔在談到飲酒問題時說：“酒精是已知的全世界范圍內最早的助眠飲品，但飲酒是否真的有助于睡眠呢？我們在一項社區人群的調查中發現，酒精的確可以幫助入睡，但卻會導致睡眠質量下降。飲酒極易造成夜間睡眠片段化、做噩夢等。 ”
體型過胖同樣會影響睡眠質量。隨著身體質量指數（BMI）的增大，睡眠得分大于80分的被調查者比例逐漸減少。當BMI大于等于28時，只有21%的被調查者睡眠得分高于80分。中國營養學會秘書長韓軍花指出，過度肥胖會影響睡眠質量，因此建議將身體質量指數（BMI）維持在19-24 。
高質量的睡眠需要符合3個必要條件：一是睡眠時機好，晚上10點左右入睡是最佳的時機；二是睡眠時長合適，正常成年人的晚間睡眠時長應該在7-8個小時，偶爾醒來，能很快入睡；三是睡眠質量高，醒來感覺神清氣爽、精力充沛。
健康睡眠需要全社會來共同關注。黃志力強調，睡眠問題不僅是一個醫學問題，還成為一個影響人民健康、工作效率、家庭幸福、社會和諧的社會問題，應當引起全社會的高度關注和足夠重視。重視睡眠健康，加強科普教育刻不容緩。
中青報·中青網見習記者譚思靜記者齊征來源：中國青年報
責任編輯：姜蕾齊征黃沖李沛然
來源：中國青年報