本文轉自：九派新聞2022年3月21日是第22個“世界睡眠日”中國睡眠研究會確定今年中國...|公安民輔警心理健康手冊，請查收！本文轉自：九派新聞

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2022年3月21日是第22個“世界睡眠日”
中國睡眠研究會確定今年中國主題為
“良好睡眠，健康同行”
旨在進一步呼吁大眾重視科學睡眠
重視睡眠健康
對于公安民輔警來說
良好的睡眠有助于保障民輔警身心健康
保持良好睡眠的技術和方法主要有以下幾種
一、調整自我認知
01避免放大失眠的不良影響，偶爾的幾天幾次睡眠不良是完全正常的，對自己的身體也沒有不良傷害，不要輕易給自己貼上“失眠”的標簽。
02降低對睡眠需求的過高期待，因個體差異，每個人的睡眠需求不同，所以對自己睡眠時間的長短不做絕對化要求，避免出現必須睡夠幾個小時、睡眠質量必須達到什么標準等睡前焦慮。

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二、做到睡眠衛生
01床就是床，是睡覺的地方
睡前不做看手機、讀小說、追劇、聊天、唱歌等容易產生興奮的事情，把鬧鐘放到不容易看到的地方，避免反復看時間引起情緒干擾，不帶著思考的問題上床睡覺。
如果上床15分鐘后仍不能入睡，干脆下床讀一些輕松的書，不要躺在那里翻來覆去。待在床上，只會讓你把床和失眠聯系起來。
02保持臥室清潔、安靜，遠離噪音，避開光線刺激等。

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三、行為調整
調整行為的目的是控制待在床上的時間和阻止臥室中與睡眠無關的行為的發生。
01睡眠限制法。
第一步:確定早上的起床時間。
第二步:確定上床睡覺時間，根據自己的睡眠時長(最低不少于４小時)確定上床時間(比如一個晚上可以睡６個小時，每天６點起床，那么就要在０點時上床) 。
第三步:逐漸提前上床時間，堅持一周以后，如睡眠得到改善，可以將上床時間提前１５分鐘，既２３點４５分上床，以此類推，直到達到滿意的睡眠效果。
注意：
晚上容易睡不好的人群，要避免午睡或打盹。否則會減少晚上的睡意和睡眠時間。
養成定時睡覺與起床的習慣，偶爾因為熬夜工作、學習而晚睡，早晨最好也按時起床。
遇到節假日，避免多睡懶覺；睡眠不能存，睡多了晚上更遭罪。

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024-7-8呼吸法。
4-7-8呼吸法，即吸氣數到4 ，憋氣時數到7 ，吐氣時數到8 。具體方法如下：
閉嘴，用鼻子吸氣，在心中默數4個數（1、2、3、4）；
憋氣，從1數到7（1、2、3、4、5、6、7）；
嘴巴吐氣，默數到8（1、2、3、4、5、6、7、8）。
以上的步驟，重復3到4遍。堅持六到八周，效果較好。
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