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|一套“適合每個人”的5分鐘日常拉伸，讓身體更輕松健康！( 二 )



最后反方向轉體向上 ， 盡可能向天花板去伸展手臂 ， 由此達到充分拉伸放松背部肌肉的效果；并盡量維持后腿伸直的姿態 ， 如此重復來回5次 ， 差不多30秒左右 ， 并以相同的方式來完成另一側的拉伸 。

如果感覺難度太大的話 ， 可先以后腿屈膝 ， 甚至膝蓋觸地的姿勢練習 ， 慢慢地嘗試去伸直后腿 。

03
亞洲蹲
第3個拉伸動作「亞洲蹲」主要針對靈活髖關節 ， 以及腳踝 。

首先將1條浴巾卷起來放在地上 ， 并將腳后跟踩在上面 。 接著以雙腳略寬于肩的站姿往下深蹲 ， 達到自身能力范圍內的舒適幅度；并確保適當挺胸 ， 腳跟著地的姿態 。 如果發現腳跟離地的話 ， 則建議將浴巾折疊得更厚些 。

然后用手肘分別抵住兩側膝蓋 ， 適度發力往外推 ， 并維持30秒左右 ， 體會腹股溝 ， 以及腳踝內側的強烈拉伸感 。

最后再花30秒 ， 去逐一、更大幅度地往外推開膝蓋 ， 深度拉伸、放松一下相關部位 。

此時更要留心避免膝蓋內扣、腳尖過度朝外的錯誤 ， 通常以30-45度的外展角度為宜 ， 并且膝蓋腳尖朝向一致 。

04
半跪姿轉體
接下來「半跪姿轉體」則能針對、有效地舒展、放松上背部 。

首先以左腿弓步在前 ， 右腿盡可能靠墻跪地的姿態預備 。 雙手并攏、往前平舉 ， 并用右臂去貼墻 。 接著右臂推墻 ， 轉動身體 ， 使左臂往后伸展 ， 并盡可能去貼牢墻面 。

此時要避免膝蓋、髖部出現明顯的轉動 ， 盡量只靠轉動上身來完成動作 ， 由此才能充分達到拉伸上背部的效果 。 最后 ， 建議來回轉體拉伸30秒后 ， 調換另一側30秒 。

05
靠墻滑行式
通過上面這個動作 ， 處于緊張狀態的上背部肌肉已得到一定程度的放松 ， 有利于改善彎腰駝背的不良姿態 。 最后為了鞏固、并維持挺拔姿態 ， 將用「靠墻滑行式」來針對刺激、強化大部分人偏薄弱的中、下斜方肌 。

練習時 ， 背靠墻面站立 ， 確保核心收緊、后腰緊貼墻面 。 通常雙腳離墻越近 ， 難度越大；反之越遠 ， 難度則越小 ， 大家可視情況決定 。 接著調動中下斜方肌發力 ， 來完成屈伸雙臂 ， 上下滑行移動的動作；并持續練習1分鐘即可 。
【|一套“適合每個人”的5分鐘日常拉伸，讓身體更輕松健康！】