生活|睡個好覺！睡眠專家教你優質睡眠養成法障礙|影響|歐瓊|賈福軍|干預

文/羊城晚報采訪人員林清清通訊員靳婷
越來越多人關心如何“睡個好覺” 。睡眠專家表示，睡得不足或睡得過多都不是優質睡眠模式。真正優質的睡眠模式，如何養成？
優質睡眠模式，時長有講究
【生活|睡個好覺！睡眠專家教你優質睡眠養成法】優質的睡眠模式應該是怎樣的？廣東省人民醫院精神衛生中心所長賈福軍表示，大多數成年人每天睡7-9小時即可，午睡時間保持在10-20分鐘，有助于讓大腦在小休后快速“重啟” 。賈福軍提醒，午睡時間不建議超過半小時，否則進入深睡眠周期后才醒過來，下午會更累，而且也會干擾當晚的正常睡眠節律。
現代生活模式下，很多都市人習慣熬夜。賈福軍提醒，睡眠不足會增加罹患各種心身疾病的風險，增加冠心病、心肌梗死、心律失常的風險，加速機體的衰老程度，增加老年癡呆癥發生的概率。長期睡眠不足還會破壞大腦認知功能、記憶力下降、注意力不集中、對事物的理解判斷能力等降低，嚴重影響生活質量。有研究分析顯示，健康的睡眠模式，可令心血管疾病發病風險下降35% 。
長期睡太多，大腦老化更快
優質的睡眠模式，就是睡得越久越好嗎？賈福軍提醒，睡眠不足固然有許多危害，過度睡眠可能同樣有害。
過度睡眠是指人在經歷足夠的睡眠后，在外界某些因素的作用下，再次進入睡眠狀態的現象。大腦中的神經遞質對睡眠很重要，睡眠過多會導致神經遞質水平下降，可能會導致頭痛。長期過度睡眠會使大腦更快老化，并可能增加精神退行性疾病的風險。而一般的過度睡眠，也會導致注意力不集中、記憶力下降，并影響日常的工作和生活。
睡眠障礙背后是情緒問題?
睡眠是一個重要的身心健康指標，睡眠異常往往是許多情緒問題的早期癥狀。 “一般來說，入睡困難與焦慮密切相關，而早醒則是抑郁的提示。 ”賈福軍表示。
該院精神衛生中心睡眠醫學科張繼輝研究員解釋：“例如抑郁癥是當下常見的情緒障礙，而失眠與抑郁癥之間有著復雜的雙相關系。失眠不僅是抑郁的一個癥狀，也是作為抑郁癥診斷標準中的一項重要指標。大約有90%的抑郁癥患者會失眠，而長期失眠也會加重抑郁，影響抑郁的康復與預后。因此，有抑郁傾向的人或抑郁癥患者，更應及時對失眠進行干預。 ”
失眠怎么辦？觀察3個月
失眠是睡眠障礙中最常見的一個類型。一般而言，非情緒障礙患者的普通人群，每周3次或以上出現失眠癥狀，持續3個月以上，就有可能患上慢性失眠。失眠的主要臨床表現包括入睡困難、睡眠維持困難和早醒。
失眠要不要干預？該院睡眠中心主任醫師歐瓊表示，最重要的判斷標準，就是睡眠不良狀態是否引起了日間功能損害，影響了工作與生活。如果白天精神狀態沒有受影響，且時間短于3個月，則不需要干預。
“不要因為失眠困擾自己。 ”歐瓊提醒，如果長期失眠嚴重影響了生活質量，可在醫生指導下，適當使用一些安眠藥來幫助改善睡眠質量。不要因為怕吃藥而令睡眠障礙每況愈下，影響自己的精神狀態和身體健康。
Tips:長期睡不夠，如何延長睡眠時間？
長期睡眠不足或失眠怎么辦？賈福軍建議：應設定規律睡眠時間和覺醒時間。上床時間最好為晚上11點左右，下床時間為早上6點左右。待改善兩周后，再逐漸延長臥床時間。一般最好每周延長15分鐘，直至達到理想睡眠時長。如果延長臥床時間后失眠加重，則維持原來的臥床時間，不再繼續延長。