失眠|中國有超過3億的“貧困生”？要想一覺睡到大天亮，不妨做好4件事大腦|睡眠質量|運動

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中國人有超過3億多人存在睡眠障礙。
這是源自于中國睡眠研究會等機構最新發布的《2021年運動與睡眠白皮書》中的數據，當前我國成年人失眠困擾約占83％。
而在《2020年中國睡眠指數報告》顯示：我國成年人失眠癥的發病率高達38.2％，但就診率卻只有13％左右，患有焦慮癥、抑郁癥患者有80％-90％都存在失眠問題。

長期失眠，對身體會帶來哪些傷害？
一、　大腦衰老速度過快
失眠時，人體當中的各種激素會大量分泌。這些激素會使血管異常痙攣，從而導致血流不暢，流向大腦中的血液就會大量減少，很容易出現腦部供血不足的現象。
一旦大腦供血不足，就會引起大腦缺氧現象，大腦細胞的正常代謝會受到影響，從而出現腦細胞老化或大量死亡現象，導致大腦過度老化，很容易出現記憶力下降、思維功能下降等一系列問題。
而在失眠的過程當中，大腦神經會一直處于興奮狀態，很容易導致神經功能失調。
對于中老年人群來說，發生老年癡呆的概率會相對提高。

二、整體免疫力降低
長期熬夜，身體的生物鐘會發生紊亂，導致各個臟器的功能快速下降，會影響到整體的免疫功能。
而在長期失眠的過程當中，身體中的各類激素水平會發生異常，就會影響到整體的內分泌，身體的內環境會發生變化，也會影響到免疫系統，導致抵抗力快速下降，感染上各種細菌、病毒的概率會特別高。
由于長期睡眠不足，體內各個器官功能會下降。侵入體內的一些細菌、病毒和癌細胞無法快速清除掉，發生一系列病變，甚至是癌變的概率也會相對提高。
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三、變丑
要知道，皮膚在睡眠期間會進行“自我修復” ，而皮膚細胞更新速度就能達到平時的3倍。
具體而言，身體會在睡眠期間產生褪黑素，而褪黑素的抗氧化作用能夠幫助修復白天皮膚受到紫外線的損害，同時有助于預防皮膚癌。
另外，睡眠時長還會加速生長激素的分泌，能夠有效重建皮膚組織，對疤痕修復極為重要。

如何擁有更好的睡眠呢？
1.調整工作所占用時間
長時間加班或者晚上工作，就會讓人體神經系統處于緊張狀態，從而難以入睡。
因此，試著去提高工作效率，或者調整工作內容，從而去改變這種常態，找到新的平衡感。
2.適量運動
想要提升睡眠質量，可以睡前適量中強度運動。運動除了能夠鍛煉人體的身體機能，更可以刺激人體的大腦產生放松愉悅的神經遞質。
想要擁有更好的睡眠質量，可以考慮每天至少做半小時以上讓心率保持在120以上的有氧運動。

3.養成良好的飲食習慣
晚餐盡量不要吃過飽，同時減少咖啡因等飲品，比如茶、咖啡等，以免導致晚上無法入睡。同時，飲食上偏向于清淡為主，少吃辛辣刺激等食物。
睡眠質量與生理時鐘的節奏是息息相關的，人們的睡眠質量與日常生活活動的安排會有密不可分的聯系。