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卵巢|多囊卵巢減肥難？專家共識推薦這樣吃

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有朋友跟谷老師說 ， 自己檢查出來多囊 ， 她這半年體重也增加不少 ， 難道多囊更容易胖人？
如果要減肥該怎樣吃呢？這篇文章就來系統講講 。
一、多囊是什么?。?卵巢|多囊卵巢減肥難？專家共識推薦這樣吃
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多囊的全稱是多囊卵巢綜合征(POCS) ， 它是育齡女性常見的內分泌疾病 ， 患病率高達5%～10%[1] ， 也就是說每10-20個育齡女性中就有1個是POCS ， 發病率真是高 。
POCS患者的臉上、下巴和身體上可能會長很多毛 ， 臉上、胸部、背部也可能會長粉刺 ， POCS還容易月經紊亂.
可能月經次數減少 ， 比如1年來月經的次數低于8次 ， 嚴重的直接閉經 ， 也可能是月經來的很頻繁 。 這些問題都是多囊雄激素水平過高引起的 。 [2]
再有 ， 很多POCS患者都伴有胰島素抵抗、體重增加、血脂異常等代謝異常問題 ， 二型糖尿病、心血管疾病、子宮內膜癌的風險更高 。
二、很多POCS患者伴有肥胖是因為？ 卵巢|多囊卵巢減肥難？專家共識推薦這樣吃
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很可能跟胰島素抵抗有關 ， 這是因為血液中的葡萄糖需要胰島素的幫忙才能運到細胞中去供能.
胰島素抵抗的話葡萄糖就不容易運到細胞中 ， 然后就會血糖高 ， 身體這時就會努力把葡萄糖轉化成脂肪來降血糖 ， 然后就胖起來了 。
胖了就減肥 ， 臨床實踐顯示：減輕10%～15%的體重就能使部分患者恢復自發月經 ， 還能改善胰島素抵抗.
胰島素抵抗改善后 ， 40%～50%的POCS患者在沒有藥物干預的情況下 ， 都能恢復規律月經 。
三、多囊如何減肥？ 卵巢|多囊卵巢減肥難？專家共識推薦這樣吃
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《生酮飲食干預多囊卵巢綜合征中國專家共識(2018年版)》推薦生酮飲食 ， 這是一種高脂肪、適量蛋白、低碳水的飲食模式 ， 三大產能營養素的供能比大概是：
碳水供能比5%～10%
蛋白供能比20%～30%
脂肪供能比70%～75%
生酮飲食具體要怎樣吃呢？
1、主食和水果建議完全不吃 ， 因為稍微吃兩口 ， 碳水的供能比就很容易超過10% ， 那就不是生酮飲食了 。
2、蔬菜每天大概吃500克 ， 最好選碳水含量低于3克/100克的 ， 否則碳水也容易超標 。
碳水含量≤3%的蔬菜清單：
櫻桃蘿卜、綠豆芽、黑豆苗、豌豆苗、黃瓜、冬瓜、小白菜、紅菜薹、雞毛菜、娃娃菜、油菜、油菜心、芥菜、蓋菜、生菜、油麥菜、萵筍葉 。
3、牛奶也盡量不喝 ， 因為無論是普通牛奶 ， 還是零乳糖牛奶 ， 喝1盒都會攝入十多克碳水 。
對于1500千卡的生酮飲食 ， 碳水的總量最高也就37.5克 ， 蔬菜、堅果、部分肉也都含有碳水 ， 喝奶的話碳水很容易超標 。
4、傳統的生酮飲食對脂肪種類不做要求 ， 但是飽和脂肪酸攝入過高不利于心血管健康 。
所以如果吃生酮飲食還是要少吃多飽和脂肪酸含量高的椰子油、豬油、肥肉 。
5、因為主食、水果、奶類都嚴格控制了 ， 所以很容易缺膳食纖維和鈣 ， 也可能會缺其它微量營養素 ， 所以需要通過制劑補充膳食纖維和復合營養素 。
下面是一日食譜示范 ， 讓大家直觀感受生酮飲食到底是怎么吃的 。
早餐
卵巢|多囊卵巢減肥難？專家共識推薦這樣吃
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