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胸肌|用上斜臥推代替平板臥推，可以練厚胸肌嗎？( 二 )

胸肌



整體來看：上斜臥推對肩部壓力更大 ， 提升重量會比較困難 ， 它更加側重胸肌上部 ， 往往練完還沒感覺 。
平板臥推能夠通過反復的訓練和較寬的握距 ， 不斷地增加杠鈴重量 ， 更加側重胸肌中部 ， 對提升胸肌整體圍度效果更好 。
3.練胸日的訓練計劃盡管上斜臥推的練胸肌效果不如平板臥推 ， 但是為了胸肌整體協調度 ， 仍然需要訓練 。

如果你的整體胸肌厚度不夠 ， 就需要多練平板臥推 ， 還要加入平板啞鈴臥推 ， 最后再做上斜臥推和其它孤立動作 。

如果你的胸肌已經有了一定的圍度 ， 但是胸肌上部非常薄弱 ， 那么就需要先練上斜臥推 ， 還要加入上斜啞鈴臥推 ， 最后再做平板臥推和其它孤立動作 。


這里給出兩套參考計劃：
計劃一：側重胸肌中部

平板臥推：中等重量8組*8次
平板啞鈴臥推：3個重量遞增組 ， 3組*12次 ， 3組*10次 ， 3組*8次
上斜臥推：輕重量5組*10次
器械飛鳥：輕重量5組*15次
計劃二：側重胸肌上部

上斜臥推：3個重量遞增組：3組*11次 ， 3組*9次 ， 3組*7次
上斜啞鈴臥推：較大重量6組*10次
平板臥推：5組*12次
低位繩索飛鳥：輕重量5組*15次
具體的使用重量和訓練組數、次數 ， 需要根據自身能力做上下調整安排 。

上斜臥推并不能直接替代平板臥推 ， 如果你的整體胸肌都很薄弱 ， 還是老實練平板臥推 。
等到胸肌整體圍度有了明顯的增加 ， 再去練上斜臥推 ， 這樣胸肌會更加協調好看 。

你平時練平板臥推多 ， 還是上斜臥推多？歡迎留言評論——悠米AI健身