本文轉自：中國醫學論壇報長壽|生活中的一個小改變，就可能延長壽命十多年！越早越好( 二 ) 本文轉自：中國醫學論壇報

需要注意的是，這項研究也存在一些局限性。首先
這項研究是薈萃分析，只是顯示了改變飲食對預期壽命的影響，并沒有表明因果關系。其次
研究中使用的飲食模式在現實中難以實現，比如優化飲食模式中，一些食物（如豆類）需要大量食用，這是不合理的。
研究最后指出，雖然優化飲食模式作為一種理想狀態下的飲食模式，通常難以在現實中遵循和施行。
不過，這項研究的結果強調了不同食物和飲食模式，對健康有著不同影響。
增加或減少某類食物，改善飲食，遵循更健康的飲食模式，可以對預期壽命產生良好影響。
《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》也指出，增加某類食物食用量，包括全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品、奶類及其制品、魚肉、堅果、飲水（飲茶）等；減少某類食物食用量，包括紅肉、加工肉類、酒、鹽、糖和油脂等，可降低多種疾病風險，對健康產生有益影響。

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《中國居民膳食指南（2016年版）》推薦，日常飲食中，不同食物的食用量應滿足以下推薦標準。推薦食譜

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中國居民膳食指南
全谷物：推薦每天食用全谷物和雜豆類50g-150g ，如小麥、燕麥、大麥等。
蔬菜：推薦每天食用300g-500g ，深色蔬菜占一半。
水果：推薦每天食用新鮮水果200g-350g ，果汁不能代替水果。
豆類及其制品：推薦每天食用30g-50g 。
堅果：推薦每周食用50g-70g 。
奶類及乳制品：推薦每天1杯奶，相當于300g液態奶或相當的乳制品。
魚肉：推薦每周吃魚280g-525g 。
水和茶：推薦成人每日飲水1500ml-1700ml 。
紅肉和白肉：建議成年人每天食用畜禽肉40g-75g ，優先食用禽肉。
加工肉類：盡量減少食用，能不吃就不吃。
鹽：建議成人每天食鹽攝入不超過6g ，相當于一啤酒瓶蓋，同時注意減少含鹽加工食品的食用。
酒：能不喝酒盡量不喝酒，尤其是兒童、孕婦和哺乳期女性。
添加糖和含糖飲料：控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g ，最好控制在25g以下；提倡飲用白開水和茶水，不喝或少喝含糖飲料。
油脂：成人每天烹調油建議量為25g-30g ，少吃肥肉、油炸食品。
參考資料
[1]LarsT.Fadnes,etal.,(2022).Estimatingimpactoffoodchoicesonlifeexpectancy:Amodelingstudy.PLOSMedicine,DOI:https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1003889.
[2]Changingyourdietcouldadduptoadecadetolifeexpectancy,studyfinds.RetrievedFeb10,2022,fromhttps://medicalxpress.com/news/2022-02-diet-decade-life.html
[3]SwitchingtoaHealthyDietCanAdd10YearstoLife.RetrievedFeb10,2022,fromhttps://www.medscape.com/viewarticle/968162
[4]中國營養協會.中國居民膳食指南科學研究報告（2021）
[5]中國居民膳食指南（2016年版）
本文來源：健康榨知機，感謝授權
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