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胡蘿卜|大重量深蹲時，需要注意這4個細節，讓你的深蹲訓練更安全可靠

胡蘿卜

胡蘿卜|大重量深蹲時，需要注意這4個細節，讓你的深蹲訓練更安全可靠

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最近國外的一位女士 ， 她因為一次深蹲失敗 ， 最終付出了生命的代價 。
從畫面中可以看到 ， 這位女士扛起了杠鈴 ， 雙腿晃晃悠悠地站了起來 ， 看樣子非常吃力 。

此時她開始準備做下蹲動作 ， 沒想到意外發生了：她完全控制不了這個重量 ， 直接被杠鈴壓倒了 ， 剛好卡在了頸椎位置 。

后面那位黃衣服的小姐姐直接嚇傻了 ， 等到旁邊幾位老鐵過來幫忙挪開杠鈴時 ， 這位女士已經沒有了呼吸 ， 生命永久定格在了這一天 。
其實這個慘劇本來是可以避免的 ， 正是因為過于自信、加上防護措施不到位造成的 。 像這樣的例子還有很多 ， 值得我們每個訓練者反思 。


那么我們在挑戰大重量深蹲時 ， 該做好哪些細節保護自己呢？
1.不要放置啞鈴凳
在深蹲架內放置凳子 ， 本來是為了減少腿部的壓力 ， 如此可以在底部觸底反彈 ， 但是前提條件是你能控制住杠鈴重量 。
這位女士將啞鈴凳放置在深蹲架內 ， 結果下蹲時 ， 身體被杠鈴壓倒 ， 前方的凳子阻隔了安全空間 ， 這是導致慘劇最直接的原因 。

因此在訓練深蹲時 ， 重量控制在70%-80%之間 ， 最大重量不要超過90% ， 組數和次數需要根據實際能力來選擇 ， 不要隨意增加 。
在深蹲架內不要放置啞鈴凳 ， 以免阻擋安全距離 ， 最好的方法就是增加訓練頻率 ， 如此才能快速增加使用重量 。
2.使用安全杠訓練
對于輕重量的深蹲 ， 整體訓練會非常輕松 。 一旦使用大重量 ， 下蹲的速度更需要控制 ， 因為要達到大腿與地面平行的高度 。
比如你現在扛著120公斤的杠鈴 ， 前面5次都能做到位 ， 到了第6次時 ， 只能做半蹲 ， 如果直接做到最低位 ， 很容易被杠鈴壓倒 。

因此在使用大重量杠鈴訓練時 ， 應當使用安全杠訓練 。
在下蹲時 ， 杠鈴離安全杠有一拳的距離 ， 再低一些可以將杠鈴靠在安全杠上 ， 如此便非常安全 。
當然安全杠也可以向上調節 ， 這樣只需要做上半程動作 ， 就能夠改善粘滯點的問題 。
3.尋求伙伴輔助
像那位女士在做深蹲時 ， 如果旁邊的那位大哥能夠給予輔助 ， 就能避免這場事故發生 。
即便她無法承受這個重量 ， 但是你能幫她扛住杠鈴 ， 而且這個重量對你來說非常輕松 ， 那么你幫她全程輔助訓練都可以 。 即便動作質量非常糟糕 ， 至少能保證安全 。
在力量舉比賽中 ， 通常會有3-5個人輔助 ， 就是為了防止選手被杠鈴壓住身體 。