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擁有粗壯的手臂肌肉 ， 穿著短袖T恤時 ， 可以凸顯你的身材 ， 給人感覺十分強壯有力 ， 特別具有男人味 。
在沒有接觸健身前 ， 也許你認為自己的手臂還不錯 。 走入健身房之后 ， 才發現不少老鐵的臂圍在35到38厘米之間 ， 一些高手達到了40厘米以上 。
如果你的臂圍小于30厘米 ， 說明你的肌肉量很少 ， 此時更需要重視手臂肌肉的訓練 。
其中肱三頭肌的厚度會直接影響整體手臂厚度 ， 同時還要考慮到肌肉線條的美感 。
1.雙杠臂屈伸
那么到底該如何訓練肱三頭肌呢？下面介紹一套訓練方法：
肱三頭肌位于上臂后側 ， 與肱二頭肌相對 ， 又與前臂和肩部銜接 ， 需要通過肩部和前臂的屈伸 ， 完成收縮和伸展的過程 ， 如此便能達到刺激效果 。
如果直接使用器械做大重量的訓練 ， 容易造成關節損傷 ， 因此需要先進行熱身訓練 。
可以先做雙杠臂屈伸 ， 選擇對握方式握住雙杠 ， 雙腿可以伸直或者向后交叉 ， 收緊核心并屈肘下壓 ， 做到肘部和肩部平齊 ， 向上撐起身體時 ， 手臂伸直即可 。
注意：準備姿勢時 ， 上臂盡量貼于身體兩側 ， 手肘向后 ， 運動軌跡接近于直上直下 ， 不要過度前傾 ， 底部肩部位置不能低于肘部 。
2.低位繩索臂屈伸
肱三頭肌最大的部位為長頭 ， 在肩部后伸的準備姿勢下 ， 通過前臂的屈曲和伸展 ， 達到頂峰收縮效果 。
通常會選擇啞鈴或者杠鈴操作 ， 輕重量訓練感受較好 ， 一旦使用大重量 ， 下放位置太低 ， 前臂向上伸展的難度更大 。
可以選擇用繩索臂屈伸替代 ， 選擇繩索把手 ， 將龍門架調至最低位置 ， 雙手握住繩索兩端 ， 向前走動并采用前后分腿的姿勢 ， 收緊腹部 ， 將繩索從頭部后側向上拉至最高位即可 。
注意：一定要收緊核心 ， 避免背部反弓 ， 身體略微前傾 ， 繩索向內靠近 ， 不要向外打開 。 上臂保持斜向固定姿勢 ， 向上拖拽繩索后手臂完全伸直 。
3.上斜俯臥啞鈴臂屈伸+單手俯身啞鈴臂屈伸
為了增加肱三頭肌的厚度 ， 還需要將身體姿勢固定 ， 完成相對孤立的動作 ， 進一步達到泵感刺激效果 。
選擇兩個動作組合的模式 ， 分別在不同的角度和雙手、單手交替的模式操作 。
首先做上斜俯臥啞鈴臂屈伸 ， 啞鈴凳調節為上斜45度夾角 ， 俯臥貼于啞鈴凳面 ， 雙手對握啞鈴 ， 在屈肘姿勢下完成前臂后伸的動作 。
注意：雙手握住啞鈴時 ， 手臂略微內旋 ， 可以增加肱三頭肌的收縮感 ， 放回啞鈴時 ， 不要過度回勾手臂 ， 避免肱二頭肌代償 。
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