1. 首頁 > 健康養生 > >

肱三頭肌|想要擁有馬蹄形肱三頭肌，教你1套訓練方法，快速增加手臂圍度( 二 )

啞鈴肱三頭肌雙杠



接著做單手俯身啞鈴臂屈伸 ， 左手持啞鈴站立 ， 雙腿屈膝并俯身向下 ， 右手貼于右側大腿 ， 收緊腹部 ， 將左側手臂向后伸直 ， 之后再換右手持啞鈴交替操作 。
注意：俯身角度盡量低一些 ， 身體軀干與地面接近平行 ， 啞鈴重量不宜過大 ， 左右兩側同時做完才能暫停休息 。
4.仰臥杠鈴臂屈伸
內側頭位于長頭末端 ， 盡管面積較小 ， 但是卻影響肘關節的穩定性 ， 如果不訓練 ， 容易產生肘部酸痛感 。
訓練內側頭 ， 不需要做肩部伸展 ， 同時前臂屈伸的幅度很小 ， 整體運動距離很短 。

可以做仰臥杠鈴臂屈伸 ， 雙手握住杠鈴 ， 平躺于啞鈴凳上 ， 收緊腹部 ， 將手臂屈肘向下 ， 感受到內側頭收縮后 ， 再向上舉高杠鈴 ， 如此重復動作 。
注意：選擇窄握距訓練 ， 兩側手臂處于內收姿勢 。 底部下方靠近額頭位置 ， 向上手臂不要完全伸直 ， 相當于做半程動作 。
5.內旋繩索下壓
外側頭與前臂肱橈肌銜接 ， 直接影響肱三頭肌的線條感 。 在側面手臂展示時 ， 伸直手臂可以凸顯馬蹄形態 。
訓練外側頭 ， 需要在傳統下壓的基礎上 ， 增加手臂內旋的動作 ， 才能充分刺激到位 。

可以做內旋繩索下壓 ， 將龍門架滑道調至高位 ， 雙手握住繩索兩端 ， 用力向下拉動繩索 ， 手臂完全伸直后 ， 再向內旋轉 ， 之后再回位重復 。
注意：選擇輕重量訓練 ， 避免肩關節代償 ， 剛開始放慢速度、底部略微停頓 ， 熟練掌握后再連貫操作 。
參考訓練計劃：

雙杠臂屈伸：8組*10次
低位繩索臂屈伸：6組*12次
上斜俯臥啞鈴臂屈伸+單手俯身啞鈴臂屈伸：4組*（12+16）
仰臥杠鈴臂屈伸：4組*15次
內旋繩索下壓：5組*12次
具體操作 ， 根據自身能力做上下調整安排 。

訓練肱三頭肌 ， 很容易力竭或者找到泵感 ， 因為它屬于小肌肉群 ， 需要多組數、次數操作 。
【肱三頭肌|想要擁有馬蹄形肱三頭肌，教你1套訓練方法，快速增加手臂圍度】需要先練長頭和整個肱三頭肌 ， 使用大重量；再練內側頭和外側頭 ， 使用中低重量 ， 避免肩關節受傷 。


你平時怎么練肱三頭肌的？歡迎各位留言評論——悠米AI健身