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1、爆發(fā)力訓(xùn)練：訓(xùn)練時應(yīng)注意速度和力量的密切結(jié)合，訓(xùn)練的主要方法是進(jìn)行中等重量的負(fù)重練習(xí)，如負(fù)重提踵、負(fù)杠鈴原地跳、負(fù)重弓箭步走等；在發(fā)展快速力量的同時，也要進(jìn)行大重量的負(fù)重練習(xí)，以增加肌肉力量 。主要練習(xí)有負(fù)大重量蹲起等 。并且要同跑和放松練習(xí)結(jié)合起來進(jìn)行 。重量可根據(jù)自己的實際情況而定，尤其是杠鈴，最好是在有保護(hù)或是有監(jiān)督的情況下進(jìn)行才好，這樣比較安全 。
2、彈跳力訓(xùn)練：發(fā)展快速力量和跳躍能力能有效發(fā)展彈跳力 ， 其主要練習(xí)有：
一般跳躍練習(xí)：單足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等；
跳躍障礙練習(xí)：跳躍欄架、跳深（即跳下－跳上練習(xí) ， 效果非常顯著，簡單易行）、摸高練習(xí)等 。
【跳高起跳訓(xùn)練方法】腰腹肌訓(xùn)練：仰臥起坐、俯臥挺身、負(fù)重仰臥起坐、負(fù)重俯臥挺身等來提高腰腹肌的力量 。

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