減脂|別再做傳統的有氧運動了！4個動作每天10分鐘，減肥瘦身更輕松雞胸肉

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提起減肥訓練，很多人會選擇跑步和跳繩，還有人會參加健身房的團操課程，，還有一些有氧器械可以選擇，比如橢圓機和劃船機。
這些訓練都屬于有氧運動，每次至少要堅持20-30分鐘，才能消耗150-250大卡的熱量。

對于新人來說，通常存在體能不足的問題，能否堅持下去面臨著很大的挑戰。

那么還有哪些簡單的運動，可以幫助減肥瘦身呢？

1.跑步機爬坡
傳統的戶外跑步，塑膠跑道最為理想，但是大多數人都沒有這個條件，往往只能選擇水泥路面或者柏油路面跑步。
即便你穿著減震效果較好的昂貴跑鞋，在腳掌落地的一瞬間，仍然會對膝蓋和腳踝壓力產生磨損，尤其是腳后跟落地時最為明顯。

可以選擇使用跑步機訓練，不需要大幅度跑動，將跑步機跑道調整為上斜的坡道模式，這就是“跑步機爬坡” 。
注意：坡道要有傾斜幅度，不能太低或者太高，正常坡度數字調節范圍在6-10之間，而速度數字設定在4-6之間。
一定不能穿著平底鞋、皮鞋、涼鞋等鞋底較平整、材質較硬的鞋子訓練，避免產生足部酸痛感。
2.站立開合跳
在健身房有氧運動中，其中就有團操訓練，比動感單車更難的就是蹦床訓練。
即便是很小幅度的跳動，都會迅速提高心率，在速度較快、跳躍動作較多的前提下，心率會達到150以上。
這對于體能較差的胖子來說，強行訓練會產生腸胃反應，甚至會因為脫水而暈倒。

為了降低訓練強度，可以選擇在地面操作，同時減少跳躍高度，只做小幅度的“站立開合跳”動作。
注意：訓練時，需要保證背部挺直，雙腳向外跳躍打開，兩側手臂向上舉高，雙腳向內跳躍時，手臂下放回位。
剛開始可以先從慢速動作開始，中間可以略微暫停，采用分組的模式訓練，熟練后再加快速度并持續訓練。
3.組合式支撐
很多人經常會做平板支撐訓練，他們一次能堅持5-10分鐘，有些人可以堅持30分鐘以上，認為這樣可以減掉腹部脂肪，同時還能幫助練出腹肌。
但是平板支撐屬于靜態動作，它更多地針對核心肌群，也就是深層的腹橫肌，全程并沒有主動收縮腹部，也沒有脊柱彎曲和伸展的過程。
實際上它屬于力量訓練，時間再長也無法達到減脂效果。

此時在屈肘的姿勢上，將兩側手臂伸直，就變成了“直臂支撐” ，將兩者組合之后，便有了上下活動的過程，能夠加快熱量消耗。
注意：訓練時，臀部不能過度上抬，保證背部處于中立位，不能出現榻腰、弓背的問題。