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喝咖啡對減肥有幫助！前提是……

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喝咖啡對減肥有幫助！前提是……
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太長不看
【喝咖啡對減肥有幫助！前提是……】咖啡因從多個方面來說對減肥有利 ， 但只是有利 ， 你不能指望在完全不控制飲食和配合運動的情況下靠咖啡減肥 ， 咖啡只能幫你在少吃、多動、多耗能方面輕松一點 。
前提是你選純咖啡 ， 而不是加了很多糖、脂肪的卡布奇諾什么的 。
喝咖啡對減肥有幫助！前提是……
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作為一個深度咖啡愛好者 ， 過去關于咖啡的科普我講了不少 ， 最近又收到網友留言 ， 他聽說喝咖啡能減肥 ， 問我是不是真的 。 我一搜 ， 社交平臺上關于咖啡減肥的說法還真挺多的 。
咖啡能減肥嗎？從幾個方面來講 ， 可能還真算是有點幫助的 ， 但你首先要選對 。
選錯咖啡
沒增肥就不錯了
首先你得注意 ， 別說星冰樂之類的 ， 哪怕是卡布奇諾這類咖啡也還有不少的糖、脂肪 ， 熱量并不低 ， 喝這種飲品是不會有利減肥的 。
而我 ， 平時每天都會喝低熱量的冰美式！~
以某著名咖啡品牌為例 ， 他們官網提供的咖啡飲品（中杯）熱量、咖啡因數據如下：
喝咖啡對減肥有幫助！前提是……
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所以想喝咖啡減肥首先得建立在你喝純咖啡的基礎上 。
聽說咖啡
能提高代謝消耗？
能 ， 確實有不少試驗發現咖啡因能增加能量消耗 ， 但具體能提高多少你得了解一下 。
比如早年的一個小樣本量的試驗發現人喝下100mg、200mg、400mg的咖啡因后 ， 3小時內的能量消耗分別增加了1-13kcal、4-15kcal、和24-40kcal 。 [1]
另一項小樣本試驗發現喝下50mg咖啡因之后 ， 相比于安慰劑 ， 在4小時內增加了11-24kcal的消耗 。 [2]
按照上述結果 ， 即使你已經喝到了一天的安全劑量的頂頭——400mg咖啡因 ， 也就是差不多兩大杯冰美式（6shots1份75mg咖啡因） ， 也就能讓你代謝增加40kcal左右 ， 隨便吃三分之一個蘋果也就回來了 。
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聽說咖啡
能抑制食欲？
經常有人說自己喝完咖啡之后感到飽 ， 就不想吃飯了 ， 你有這種感覺嗎？
實際研究似乎不是很支持這項結論 ， 5項關于咖啡因是否影響胃排空速度和飽食信號（GLP-1）分泌的研究發現 ， 并沒有顯著影響 。
喝咖啡對受試者主觀食欲、飽腹感和實際能量攝入量的影響也并不統一 ， 個別研究發現飯前半小時內喝咖啡有急性抑制食欲的作用 ， 但是飯前3個小時以上喝就沒什么影響 。 （你飯前半小時急灌一大杯水可能也有點抑制食欲的作用）[3]
這方面因人而異 ， 如果你真覺得喝一杯咖啡能減少你嘴饞吃些不必要的零食的沖動 ， 那確實對減肥還是有點幫助的 。
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聽說咖啡能
提高運動效果？
還真能 。
國際運動營養學會（TheInternationalSocietyofSportsNutrition ， ISSN）在2021年發表的一篇文章中對400多篇相關可用文獻進行嚴格評估后 ， 總結對于咖啡因攝入與運動表現的看法如下：[4]
咖啡因能提高有氧、無氧運動表現
在絕大部分研究中 ， 咖啡因都被證明可以顯著提高運動表現的各個方面 ， 包括肌肉耐力、運動速度和肌肉力量、短跑、跳躍和投擲表現等 ， 且對有氧和無氧運動都有效 ， 對于受過訓練和未受過訓練的人來說都可以提高身體機能 。
不需要很大劑量
大概3-6mg/kg體重的咖啡因攝入就可以改善運動表現 ， 有研究發現低至2mg/kg體重的咖啡因都是有效的 ， 這個劑量還是可以接受的 ， 不會超過每天的安全劑量（400mg） 。