運動|肌肉量少，心血管疾病風險增加8成？日常運動，如何增肌不受傷？心血管疾病|老年病

【運動|肌肉量少，心血管疾病風險增加8成？日常運動，如何增肌不受傷？】

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人過中年，有些人會覺得自己力氣變小，甚至有些有規律運動習慣的健身達人也會發現自己的肌肉量在減少，這是什么原因？是運動量太少還是運動方法不正確？或者這是肌少癥的疾病上身了？要不要去醫院做個檢查呢？

肌肉量少，心血管疾病風險增加8成總得來說，大多數人其實并沒有意識到肌肉和健康的關系。肌肉減少與肌力降低，影響的不只是形體問題，還會損及體能與健康，特別是核心肌群如果沒有力量，身體機能將出現明顯衰退。一旦肌肉迅速流失，不僅會降低新陳代謝率，甚至會提高心臟病的風險。從預防醫學的角度，應盡早重視問題，察覺肌肉流失的征兆，通過飲食、生活、運動等方式增加肌肉量和鍛煉肌力，避免運動受傷。
肌肉有利人體的緊實、走跳靈活，更是抗老化、預防骨質疏松、促進新陳代謝的關鍵，然而在人體的各種機能降低之前，大多數人對肌肉流失并沒有太多的直覺，因而就會忽視了肌肉對健康的影響。事實上，當骨骼肌變少，會使基礎代謝率變慢，造成膽固醇、甘油三酯更容易累積，導致心血管疾病的發生。

在國外有醫療機構進行了相關的研究， 10年里跟蹤1000多名45歲以上健康、無心血管疾病的測試者，發現10年后超過四分之一的人出現心血管疾病。進一步分析，發現肌肉量少的人患心血管疾病的風險比較高，容易有高血壓、糖尿病、肥胖等問題；反之，有較高肌肉量的人，患心血管疾病的風險降低了81% 。這項研究發表后，在國外引發討論，吸引更多人關心如何提升自己的肌肉力量。
肌少癥找上門？5個現象可以認為是征兆年過40 ，肌肉量以每10年減少8%的速度流失， 70歲后則以每10年減少15%加快流失。肌少癥是全身骨骼肌的重量及功能減少，除了年齡因素，不愛運動、傷病臥床與節食過度均為常見原因。

臨床上有些機構的測定，可以考慮用走路測速，每秒小于0.8米，或者用握力器測量，男性握力小于26公斤，女性握力小于18公斤等方式來評估肌少癥，此外，還應該留意下列5個肌少癥的征兆︰
1、走路遲緩︰在室內平地， 8秒鐘走不完6米。
2、握力下降︰擰不動濕毛巾，或拿不動5公斤的重物，或者原來擰瓶蓋正常，現在費力等。
3、行動吃力︰從座椅起身須撐著扶手，或爬10階樓梯需要中途休息。
4、反復跌倒︰過去1年曾跌倒2次以上。
5、體重減輕︰未刻意減重，但6個月內減輕5%體重。
通過這些征兆了解自身問題，這就需要大家在中年后要加強核心肌群的鍛煉，從而避免肌少癥上身。

核心肌群很重要， 7個日常習慣幫助留肌肉核心肌群是穩定脊椎的雙重防線，保護脊椎處于穩定狀態，不易腰背扭傷。肌肉其實就是用進廢退，如何保持肌肉量與肌力？可以考慮7個好習慣︰
1、攝取足夠的蛋白質︰正常人每公斤體重應攝取1至1.2克的蛋白質，例如60公斤的中年人每天需吃60至72克蛋白質。但如果有腎臟疾病的話，應該先咨詢醫生蛋白質的攝入量。