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時間|深夜健身不可取、循序漸進最適宜 科學運動您做對了嗎？( 二 )

北京體育大學張一民體力進行肌肉活動強度科學鍛煉時間健身運動醫生


眼下正是春暖花開時節 ， 不少“貓”了一冬的人開始走到戶外 ， 活動筋骨 。 “其實哪個季節都適合鍛煉 ， 但是要謹防極端天氣影響 。 ”張一民強調 ， 不要在寒冷、炎熱、濕度較高、有大風、有污染、有輻射的環境下鍛煉；春秋天溫差大 ， 早晚氣溫較低 ， 運動時要注意溫度和風的影響；夏天運動要謹防中暑；冬天如果有霧霾、溫度驟降等特殊情況 ， 不建議做戶外運動 。
運動之后別忘拉伸
“一般來說 ， 動起來肯定比不動要好 。 ”在張一民看來 ， 科學運動需要遵循安全、全面準確、循序漸進、持之以恒等基本原則 ， 在運動方式、運動強度、運動頻率、運動時長等方面要因人因時因地制宜 。
安全性原則 。 “運動前做準備活動、運動后進行拉伸練習非常關鍵 ， 但后者常被很多人忽視 。 ”張一民指出 ， 運動時人體肌肉不斷收縮發力 ， 彈性下降 ， 如果運動后長期不做拉伸 ， 可能帶來這些問題：局部炎癥因子、代謝廢物等排不出去 ， 導致疲勞加重 ， 恢復速度變慢；身體帶著疲勞進行下一次訓練 ， 會增加傷病風險 ， 誘發“跑步膝”等運動損傷 。
“如果小腿后群肌肉摸上去硬邦邦的 ， 膝關節已有勞累感或隱隱不舒服 ， 都可能是運動后不做拉伸引起勞損導致的 。 ”張一民介紹 ， 研究證實 ， 運動后拉伸有助于放松肌肉 ， 提升肌肉彈性 ， 是減少運動損傷的“法寶”之一 。 拉伸練習時間至少要保證10分鐘 ， 或者約為運動持續時間的1/3 。
全面性原則 。 不同類別的運動將帶來不同的健身效果 ， 運動方式雜一點好 ， 最好包括有氧運動、力量訓練和柔韌性訓練 。 有氧運動能讓人的心肺功能更好 ， 還直接影響著全身器官的活動能力；力量練習有助于提升肌肉力量 ， 避免因力量不足導致走、跑、跳等日常活動出現問題；柔韌性訓練即拉伸練習 ， 可以提升肌肉的伸展能力 ， 有效防止運動損傷 。
準確性原則 。 只要健身動作標準、運動負荷合理 ， 運動傷害基本上是可以避免的 。 而擺姿勢、不用力的“假”動作 ， 不標準的“錯”動作 ， 是導致運動傷害事故的主因 。 如“抱頭仰臥起坐”是典型的不標準動作 ， 可能導致運動傷害 ， 如果手部輕放于頭后或耳側、胸前 ， 主要用腹部發力 ， 牽拉軀干 ， 而不是借助雙手、頭部用力 ， 不僅沒有危害 ， 還能很好地鍛煉核心肌肉 。
循序漸進原則 。 運動頻率要因人而異 ， 一般來說每周應至少運動3次 ， 最好逐漸增加到每周5次 ， 才能確保健身效果 。 不管體能水平如何 ， 運動時都要量力而行 ， 不能忽略身體發出的信號 。 如果運動時出現頭暈、目眩、胸痛、惡心、呼吸急促、心慌、嘔吐等癥狀 ， 應立即停止運動 ， 及時就醫 。 如果運動后有持續的、較明顯的疲勞 ， 就應適當減少運動時間或次數 。 自我感覺身體狀態好時 ， 也可適當多運動一會兒 。
持之以恒原則 。 要取得良好的健身效果 ， 持之以恒地參加運動必不可少 。 建議根據自己的體質健康、運動能力等 ， 確立一個能實現的鍛煉目標 ， 制訂切實可行的鍛煉計劃；生活中要勞逸結合 ， 避免因太忙或過度疲勞而放棄鍛煉計劃；要從“鍛煉是生活一部分”的高度來認識運動 ， 長期堅持 。
運動風險提前規避
張一民指出 ， 對于絕大多數人來說 ， 健身鍛煉是安全的 。 但老年人、兒童、孕婦、經期女性、體重較大者、長期運動不足者等特殊人群 ， 運動前需要特別注意規避風險 。
平時不經常運動的人 ， 尤其是老年人 ， 一定要從較低強度(約最大心率的50%或略小)、短時間(約10分鐘)、長間隔(每周運動2—3天)開始 ， 經過3—6個月適應后 ， 再逐步提高強度；兒童在鍛煉時興奮性高 ， 但是易疲勞 ， 最好別讓兒童進行某種單一運動且持續太長時間；對孕婦、經期女性群體 ， 不建議進行高強度鍛煉 ， 而要在身體可承受范圍內適度鍛煉 ， 比如選擇散步；體重較大的人不適宜跑步 ， 以防傷害膝蓋 。