海報設計 郁斐
當居家隔離一段時間 ， 宅在家里長時間對著電腦工作 ， 抑或是窩在沙發或者床上長時間看電視或者看手機 ， 你是不是突然感覺腰酸背痛 ， 又或者關節僵硬、四肢肌肉緊張？
事實上 ， 由于居家隔離活動空間有限 ， 加上缺少上下班途中“最基本”的活動 ， 身體的肌肉很容易出現僵硬 。
那么問題來了 ， 我們應該怎么辦？
每天或者隔天對身體進行拉伸 ， 就是最好的解決方法——不要以為拉伸只是為了運動前的熱身或者運動后的放松 ， 其實拉伸對于日常生活和身體健康都有非常好的幫助 。
紐約著名的Fhitting Room健身工作室教練Daury Dross就研究了一套包含了11個獨特動作的拉伸訓練 ， 可以幫助上班族 ， 特別是在疫情特殊時期居家隔離的人們徹底拉伸那些難以觸碰到 ， 而且經常疼痛的肌肉 。

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拉伸的好處遠超你的想象
Daury Dross教練之所以研究專業拉伸 ， 就是因為他曾經因為車禍造成背后有三節椎間盤突出 。
最開始醫生告訴他不能做重量訓練了 ， 但是他就是靠著長期堅持這套11個動作的拉伸 ， 最終恢復了他的健身和運動能力 。
拉伸不僅可以激活不同部位的肌肉 ， 讓身體的肌肉變得更加靈活 ， 而且可以增加肌肉的代謝 ， 促進恢復 。
特別是在居家隔離期間 ， 如果經常躺或者坐 ， 很容易導致身體肌肉僵硬、血流不暢 ， 在這種情況下 ， 適當的拉伸可以增加身體的血流量 ， 提高氧氣含量 ， 讓呼吸平順的同時 ， 幫助大腦更有精神 。
不僅如此 ， 每天進行適當拉伸還可以有效減少身體的疼痛和僵硬 。

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做好這11個拉伸動作
對此 ， Daury Dross設計了一套包含11個動作的拉伸訓練課表 。 其中拉伸動作有易有難 ， 而且涉及到全身的不同部位 。
如果一周能夠進行三次這樣的拉伸 ， 那么說明身體的肌肉狀態相當理想 。
Daury Dross就提示 ， 這套拉伸動作非常適合于下班之后或者長時間居家生活的人進行肌肉和關節放松 ， 以及健身和跑步前后的肌肉拉伸 。

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動作1：Blackburn
目標肌肉：肩膀和擴背肌
動作要領：開始保持俯臥姿勢 ， 雙手位于身體兩側并高舉到臀部以上 ， 手心朝上 。將手臂向頭頂部擺動 ， 旋轉手掌 ， 使其在運動到頭頂時 ， 手心朝向地面 ， 返回到起始位置 。
訓練方式：重復12下 ， 4組 。

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動作2：Calf Massage
目標肌肉：小腿
動作要領：開始時保持雙膝跪地 ， 手腕在肩膀的下方 ， 膝蓋在髖關節的下方 ， 將左膝蓋放在右腿小腿上方 ， 順時針方向開始 ， 將膝蓋輕輕按壓小腿肌肉 ， 并畫圓按摩 ， 轉換方向 。
【關節|澎湃健身房｜11個拉伸動作，緩解居家期間肩頸腰腿酸痛】訓練方式：每邊重復30秒 ， 重復3組 。

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